示范者为刘丽欣 　　资料图片

　　健身球操，一项依托专用健身球器械开展的运动。随着音乐节奏，锻炼者变换动作，轻柔舒缓、强度可控。通过健身球适度击打、揉压全身多处穴位以及经络，健身者能有效拉伸肩颈腰背肌肉、改善体态僵硬等问题。

　　健身球操益处多，如何让简单动作发挥良好运动效果？“科学运动有助于安全锻炼，提升肢体协调性和身体平衡力。”河北宁晋县老年人体育协会主席、健身球操国家级裁判员刘丽欣说，目前中国老年人体育协会已审定、推出男女共计16套健身球操项目规定套路，便于推广普及。

　　哪些人可以练

　　目前，健身球操锻炼者多为50岁至70岁的中老年群体。但健身球操包容性较强，是全年龄段人群健身的好选择。长期伏案办公的久坐上班族可参与，通过有节律地拍打放松肌肉、疏通经络，无需高强度运动即可缓解身体疲劳。青少年群体也可以练习，能改善含胸驼背等问题，适配校园课间健身与文体活动。此外，体质偏弱、术后康复、关节不耐剧烈运动的人群，也可在适度范围内进行低强度练习，循序渐进调理身体。

　　练前怎么准备

　　健身球分为单球和双球两种。单球由手柄、弹性连接绳、橡胶球体组成：一端为防滑轻便塑料握柄，便于单手持握操控；中间连接弹力绳，可随动作舒展收放；另一端为软体橡胶球，球体直径约为7厘米。正式比赛用的双球，为弹性绳两端各连一球，无手柄，连接绳长度比单球更长。

　　着装上，以宽松透气、弹力适中的运动套装为主，保障摆臂转体等动作流畅。鞋子选用防滑软底运动鞋，防止滑倒。

　　场地上，日常练习优先选择社区广场、文体公园、塑胶操场等平整硬质地面；室内运动时，需要保证左右、前后肢体摆动空间，避免弹力绳、小球磕碰墙体、家具。总体上看，该运动受场地限制小，方寸空间即可练习，适配户外、居家等多种场景。

　　有何注意事项

　　练习前，调整身体状态并热身，活动手腕、肩颈、腰腹、踝关节，为整套拍打动作做好身体铺垫。

　　动作以轻柔、有节律的拍打为主，拍打部位包含肩、颈、腰、背、四肢等处的经络穴位，动作连贯舒缓、张弛有度。

　　初学者可以单球入门。练习单球时，一只手握住手柄，注意要“握而不僵、紧而不攥、手腕灵活可控”。另一只手持球，通过牵引绳索，甩动球体，击打身体部位。操作时，要根据击打部位的不同，灵活调整持球位置。击打身前近距离部位，如肩、臂、胸等，持球位置要靠近球体，此时，距离短，轨迹可控，不会甩飞，保证击打点位更精准；而击打身后远距离部位，如背、腰、臀等，持球位置则需距离球体稍远，对初学者而言，距离约为20厘米，保证足够的摆动半径，才能触达目标区域。双球相对于单球，难度更大，因双球在空中同时舞动时，绳索易发生缠绕，更适合进阶者。

　　根据甩球方向不同，动作上可分为平打、斜打、仰打等。具体的打法除击打外，还有按压、转揉等。同时，配合一定的步伐以及弯腰、踢腿、屈臂等动作，充分体现健身球操集“健身性、保健性、艺术性”于一体的运动特点。

　　常见误区：

　　误区一：使用蛮力，认为打得越疼，效果越好。

　　部分练习者刻意追求酸胀感、疼痛感，可能挫伤皮下软组织，或造成内脏震动不适。球体轻触身体、有微微酸胀感即可。

　　误区二：只顾音乐节奏，动作潦草。

　　健身球操需要通过规范动作，定点刺激标准化穴位。如只顾节拍，而忽视了击打部位的准确性、规范性，落点跑偏，则难以达到舒筋通络的理想效果。

　　误区三：贪多超时，强度过大。

　　部分练习者认为既然是养生运动，练得越频繁越好。肌肉、穴位需要休息恢复，且老年人心肺负荷有限，因此对于年龄较大、主要以康养为目的的人群，单次练习控制在30至40分钟，一周练3至5天即可。

　　作者：本报记者  史自强