可以从快走开始，每天走10～15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运动强度。想要提升运动兴趣，可以尝试无绳跳绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼梯（仅上行）等居家运动；还可以搭配哑铃、壶铃、划船机、动感单车等器械训练，让运动形式更多样化。这些运动简单易行，能够有效消耗热量，建议每周锻炼3～5次，每次30～60分钟。

如果有一定运动基础，可以加入力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃训练等，每周2～3次，帮助增加肌肉量，提升基础代谢率。 就像存钱要“开源节流”，运动也要“增肌减脂”。肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可显著提升人体基础代谢率，让身体在休息状态下也能消耗更多热量，进而助力体重管理。 

 心率监测是判断运动强度的重要方式，对运动新手而言，可通过心率把控自身运动强度。目标心率=（220-年龄）×（60%～70%）。比如50岁的人运动时，心率应控制在102～119次/分钟，这样可以确保运动强度在安全范围内，既能达到减肥效果，又不会对身体造成过度负担。 （首都医科大学附属北京友谊医院）