第一步：识别情绪，不否认、不压抑 越是刻意否认焦虑，它越难以消散。唯有正视、承认并接纳这种情绪，焦虑感才会慢慢减弱。 可以试着给自身情绪归类与命名，不说“我不应该紧张”，而是告诉自己：“我现在感到紧张，这是正常的反应。”把内心想法写下来：“我现在最担心的是什么？”将模糊的焦虑转化为具体问题，才能够着手解决。对自己说一句话：“我不是不行，我只是有点担心而已。没关系，我可以带着它前进。”

第二步：重构思维，把注意力从“结果”转向“过程” 焦虑产生的核心往往是对考试结果的执念：我一定要考好、不能出错、必须超越他人…… 这时不妨问问自己：“如果我只把注意力放在当下力所能及的事上，我可以做些什么？”把目标细化调整为易完成的小事：从“我不能考砸”转变为“我现在只需要专注做好这道题”；从“我要考上理想大学”转变为“我今天认真记牢这10个知识点”。 考试中可以默念的“稳定语句”：“我不需要完美，只需要稳定。”“我正在尽力，就已经足够好。”

第三步：调节身体状态，带动内心稳定 心理学中有这样一种说法：身体会比大脑更早感知到焦虑情绪。因此我们可以通过调整身体状态，反向舒缓并平复情绪与思绪。 方法1：4-7-8呼吸法 吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复练习3～5轮。可在考前、等候发卷和内心慌乱时进行练习。 方法2：肌肉放松法 以从头到脚的扫描方式感知全身各处肌肉，肌肉紧绷3秒后再彻底放松。让身体建立安稳感，心绪也会随之平复安定。 方法3：转移注意力法 手握笔杆、轻敲桌面、轻捏试卷边角，以此疏导过剩的焦虑情绪。这并非分散注意力，而是为焦虑情绪找到合理宣泄的途径。 （来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）