长期缺觉，已被证实会引发身体的慢性炎症。那么，偶尔熬夜、长期晚睡晚起，会不会同样让身体悄悄“发炎”？虽然晚睡晚起，但保证睡够8小时，是不是就能减少对身体的伤害？

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　　熬夜vs缺觉，哪个更伤身？

　　北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒告诉人民日报健康客户端记者，短期睡眠不佳无关紧要，但长期睡眠失衡会让身体陷入慢性炎症风险中。

　　生活中，不少人会“凌晨1点睡、7点起”，睡了6个小时，还有人会“凌晨3点睡、11点起”，睡够8个小时，哪种更伤身体？

　　事实上，两种常见的作息都对健康有害，只是危害机制不同，且个体敏感度会影响危害程度。郭兮恒介绍：

　　️ “凌晨1点睡、7点起”：这类睡眠模式问题在于睡不够。成年人通常需要7～8小时的生理睡眠，如果因起床时间固定（7点起）而压缩睡眠至6小时，且入睡时间本身已延迟，远超最佳的晚上22～23点入睡窗口，长此以往会导致睡眠质量和效率下降，白天易出现困倦嗜睡、精神不振、记忆力减退等问题。

　　️ “凌晨3点睡、11点起”：这里睡眠模式看似睡够8小时，但存在睡眠节律紊乱问题。白天的环境会严重干扰睡眠质量，阳光照射、社交活动、饮食需求等因素，都会让白天的睡眠无法像夜间那样高效、舒适。即便睡够时长，睡眠质量也会打折扣。长期睡眠节律后移会打乱生物钟，导致睡眠节律紊乱，进而诱发睡眠疾病。①

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　　缺觉时身体在悄悄“发炎”

　　郭兮恒表示，长期存在睡眠问题会让炎症因子的负面效果不断积累，导致大脑等重要器官出现炎症反应，进而诱发内分泌失调、植物神经功能紊乱，甚至心脑血管疾病、代谢疾病等。①

　　既往一些研究发现——

　　1. 睡眠不足引发炎症，影响大脑

　　睡眠不足会引发炎症，增加认知障碍风险。2024年《中枢神经科学与治疗学》刊发的研究中，人类数据表明，睡眠不足、较高炎症水平都与较低认知能力有关；小鼠模型分析发现，睡眠不足会激活炎症、氧化应激、整合应激反应，从而增加认知障碍风险。②

　　2. 睡眠不足引发炎症，影响血管

　　睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。2019年《自然》刊发的研究称，大脑激素可控制骨髓中炎症细胞产生，从而有助保护血管免受损伤，此抗炎机制受睡眠调节。若常睡眠不足或质量不佳，机制失效，会增加动脉粥样硬化风险。③

　　3. 睡眠不足加剧炎症，影响口腔

　　每晚睡眠少于4小时的人群，其牙周炎加重的风险明显增加。2025年《美国科学院院刊》刊发的研究发现，睡眠不足会通过“神经-血管-免疫轴”，造成口腔牙周炎疾病加重。④

　　研究截图

　　4. 一夜不睡加剧炎症，影响免疫

　　2025年《免疫学杂志》刊发的研究显示，健康人群经历24小时睡眠剥夺后，免疫细胞特征会改变。仅一次熬夜不睡就会影响“单核细胞”特征，加剧身体炎症反应。⑤

　　早睡就是在给身体“消炎”！

　　10个早睡的小妙招

　　1. 醒来第一时间拉开窗帘

　　早上醒来后，第一时间拉开窗帘，让阳光洒满房间。阳光能刺激大脑分泌褪黑素，帮你调整生物钟，缩短入睡时间。⑥

　　2. 在有阳光的地方吃早餐

　　在有阳光的地方吃早餐，不仅能让你心情愉悦，还能进一步巩固生物钟的调整。别戴墨镜，让眼睛充分感受阳光的温暖。⑥

　　3. 清晨在阳光下散散步

　　早晨的阳光是最好的“天然闹钟”。在阳光下散散步，不仅能让你神清气爽，还能帮助身体更快进入“白天模式”。⑥

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　　4. 白天多做一做运动

　　白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。

　　5. 无忧才是入睡良方

　　重要的是要调整个人心态，凡事不要太追求完美。此外，应把睡眠当作一天的开始。若因休闲娱乐熬夜，不妨告诉自己，立刻去睡觉带来的休息和疗愈效果比继续休闲娱乐高许多倍。

　　6. 睡前1小时泡泡脚

　　睡前要主动把紧张的情绪释放出去。睡前1小时可通过热水泡脚（15～20分钟）、冥想正念、腹式深呼吸等方式，让过度活跃的交感神经“下班”，副交感神经“上岗”，引导身体进入放松预备状态。⑦

　　7. 调整一个合适的温度

　　一般来说，卧室温度在18℃~22℃较舒适，利于营造良好睡眠环境。若温度过高，人会感到燥热、烦闷，影响入睡和睡眠深度；若温度过低，人体会因寒冷蜷缩、肌肉紧张，不利于放松进入深度睡眠，还可能着凉感冒。 ⑧

　　8. 睡前1小时不看手机

　　褪黑素的分泌和光线关系密切，建议睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。如果还是想看手机，不妨试试用“听代替看”，选择一些睡前可以听的节目。

　　9. 睡前1小时冲个热水澡

　　2019年《睡眠医学评论》刊发的研究发现，睡前1～2个小时洗个热水澡能够显著改善睡眠质量，而且仅需10分钟就能够显著提高个体的整体睡眠效率，拥有更好的睡眠。⑨

　　10. 从早睡15分钟开始调整

　　如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15～30分钟开始。深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平曾在该院公号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2～5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。⑩

　　郭兮恒提醒，人体作息受生物钟控制，调整能力有限。正确的调整方式是循序渐进，普通人调整作息通常需要1～2周，长期晚睡晚起者要想调整到规律作息，最长可能需要2个月，核心是让行为与生物钟逐步匹配，而非强行对抗。①

　　本文综合自：

　　①2025-09-17人民日报健康客户端《睡得晚和睡得少哪个伤害大？专家：都会引发炎症反应》

　　②Exploring the potential relationship between short sleep risks and cognitive function from the perspective of inflammatory biomarkers and cellular pathways: Insights from population-based and mice studies. CNS Neuroscience & Therapeutics.2024.

　　③Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis , Nature , 2019.

　　④Sleep Deficiency Exacerbates Periodontal Inflammation via Trigeminal TRPV1 Neurons.Proc Natl Acad Sci U S A. 2025.

　　⑤Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function.The Journal of Immunology.2025.

　　⑥2025-02-25健康时报《一到晚上就精神试试三种方法》

　　⑦2025-09-10中国睡眠研究会《【科普文章】当夜幕降临，为何我们却难以入眠？——科学走出睡眠误区，重拾一夜安眠》

　　⑧2024-10-23上海精神卫生中心《睡眠是生命的盛宴丨如何在秋天睡个好觉呢？》

　　⑨Before-bedtime passive body heating by warmshower or bath to improve sleep: A systematicreview and meta-analysis.Sleep Med Rev. 2019.

　　⑩2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》