3月21日是世界睡眠日

　　近日，全国爱卫办发布

　　《睡眠健康核心信息及释义》

　　什么样的睡眠是高质量睡眠？

　　怎样才能睡个好觉？

　　一起了解↓

　　01

　　不同年龄有“最佳睡眠时长”

　　你每天需要睡多久？自查↓

　　规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

　　成年人推荐晚上10~11时入睡，早晨6~7时起床。

　　老年人推荐晚上10~11时入睡，早晨5~6时起床。

　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：

　　0~3月龄婴儿每天需要13~18小时

　　4~11月龄婴儿12~16小时

　　1~2岁幼儿11~14小时

　　学龄前儿童10~13小时

　　中小学生8~10小时

　　成年人7~8小时

　　老年人6~7小时

　　02

　　什么样的觉才是好觉？

　　睡眠不良的后果有多严重？

　　良好睡眠质量通常有三个标准：

　　入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

　　夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

　　醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

　　睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

　　长期睡眠不良有哪些危害？

　　长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

　　研究发现，与每天拥有7～7.5小时睡眠时间人群相比，睡眠时间小于5小时的女性，患结肠癌的风险增加约36%，而小于6.5小时的男性，患肺癌的风险增加约112%。

　　03

　　如何拥有深度睡眠？攻略来了~

　　想要睡个好觉

　　不妨改善入睡环境

　　试试调整睡姿

　　卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃~24℃、空气湿度在40%~60%为宜，经常开窗通风。

　　床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

　　运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

　　注意：熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　此外，大家可根据自身情况选择适合的睡觉姿势。

　　仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

　　右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。

　　左侧卧可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性。不过，长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

　　俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

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　　改善睡眠小妙招

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　　两个动作改善失眠

　　当下正值春分时节，春季易出现情绪波动、失眠、心慌等问题。专家推荐两个动作改善失眠：韦驮献杵三势和嘘字诀，坚持练习，帮你舒缓情绪、睡得香！

　　一款代茶饮缓解入睡困难

　　想要改善失眠，可以试试二仁蜂蜜茶。用25克酸枣仁、12克柏子仁，捣碎后用纱布包好，再用水煎煮10~20分钟，待水变温后加入1~2勺蜂蜜，临睡前趁温服下，有助于缓解入睡困难、改善睡眠质量。

　　古人教你一招改善睡眠

　　失眠、易醒、睡不着？不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过“摇头摆尾”的动作，达到调理脏腑机能的作用。

　　▌综合《生活圈》、《开讲啦》、国家卫生健康委官网、央视新闻客户端