现在的你困吗？

　　是只有今天困还是经常困？

　　经常缺觉的人

　　全身都处于炎症状态！

　　不得不熬夜

　　请做好这件事

　　每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动

　　能缓解相关炎症水平

　　常练2个动作

　　帮你安神助眠～

　　【本文审核专家】

　　张力三 主任医师

　　浙江大学医学院

　　附属邵逸夫医院

　　神经内科

　　睡眠医学中心负责人

　　01

　　睡眠不足

　　可能会引发全身“炎症风暴”

　　一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。

　　睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

　　短期缺觉的影响

　　睡眠不足对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。

　　不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。

　　也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短，可以通过第二天及时补觉的方式，把对身体的损伤降到最低。

　　注意：

　　对于年轻人来说，调节能力比较强，补觉所能起到代偿作用会更强。而对于中老年人来说，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。

　　长期缺觉的危害

　　但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。

　　经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

　　心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

　　所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。

　　身体出现以下表现

　　你需要好好睡觉了

　　当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹儿。

　　02

　　一个方法帮你缓解相关炎症水平

　　2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

　　中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

　　例如：健步快走、骑自行车、游泳等。

　　如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

　　除了运动外

　　建议多吃抗炎食物

　　▲全谷物

　　糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

　　▲不饱和脂肪酸

　　三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

　　注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

　　▲优质蛋白质

　　鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

　　▲蔬菜和水果

　　菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

　　03

　　经常睡不着 睡不香？

　　试试这2个动作

　　2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项研究，用近50万人的大数据发现：睡太短或太长都会加速器官老化，让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄。

　　抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：

　　女性约6.5～7.8小时；

　　男性约6.4～7.7小时。

　　如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。

　　想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。

　　睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。

　　白天保持适量运动，也可以增加睡眠动力。

　　午睡不要超过30分钟。

　　搓搓操

　　按照“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行摩擦，产生温热感即可，每个动作练习1分钟。

　　具体动作：

　　双手十指分开，夹住耳朵，沿着耳朵前后上下搓动（动作可以稍快一些），产生温热感即可。

　　搓了一分钟后，双手并拢，以指尖、指腹来摩擦后枕部。

　　搓耳后，也就是搓颈突到到风池穴的连线。

　　扭转拉伸

　　具体动作：

　　双脚旁开一步，双手十指交叉于胸前，翻掌向上，慢慢向上的过程中，眼随手动，头回正。

　　手臂一定要撑直，手掌尽可能往上翻。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸向上的力，慢慢回正。

　　左右交替练习，3次为1组，每天练习5～10组即可。

　　保证良好睡眠行动指南

　　1.降低睡眠不足带来的炎症，试试这样做：

　　饮食：多吃抗炎食物，全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜和水果；

　　运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动。

　　2.研究发现：抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时。

　　女性约6.5～7.8小时；

　　男性约6.4～7.7小时。

　　3.想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，睡觉前不做与睡眠无关的事，白天保持适量运动，午睡不要超过30分钟。

　　4.经常睡不着、睡不香：试试这2个动作

　　搓搓操+扭转拉伸。