早起拉开窗帘，静静感受阳光落在身上……你可能觉得，这只是再寻常不过的时刻，但其实皮肤已经悄然将光线转化为维生素D，为身体存下一份份“健康投资”。为后续的“逆转”衰老，乃至“抵御”癌症提供助力！

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　　补充维生素D

　　能预防多种癌症、“减龄”3年

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　　高维生素D水平，能降低多种癌症风险

　　提到维生素D，很多朋友想到的都是它对于补钙的帮助，但研究发现，维生素D还是防癌的一把好手！摄入足量的维生素D，与低胃癌风险相关，最高甚至能降低32%①。

　　不仅如此，摄入更多维生素D，能帮助降低50%结直肠癌、癌前结肠息肉的年轻发病风险②。而且改善维生素D缺乏状态，还能减少系统性低度炎症，辅助减轻炎症相关慢性疾病风险③。

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　　每天补够维生素D，能让细胞衰老延缓3年

　　在长期坚持每天补充2000IU（相当于50微克）的前提下，能减少体内140个碱基对的流失，简而言之，就是把细胞衰老的进程，往后拖慢了3年，相当于让人在60岁时，还能拥有57岁时的体力精力！

　　相关研究截图

　　而且维生素D对身体的好处还远不止如此，它对健康带来的影响，几乎涉及到了方方面面：

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　　充足的维生素D水平

　　能帮你远离痴呆、降低糖尿病风险

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　　维生素D，是认知下滑的“缓冲器”

　　就在不久前，哈佛大学研究团队发现，中年时期的维生素D水平越高，未来大脑中与tau蛋白的沉积就越少。而这种蛋白，正是加速脑细胞损伤、加剧痴呆到来的“帮凶”。

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　　另一项研究则发现，即便已经处于认知下滑的边缘，通过补充足够的维生素D，仍然能把认知水平往回拉一拉。相对而言，痴呆发生的风险甚至能下降40%④，而且越早开始补充，获益越明显！

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　　维生素D水平高，糖尿病更不易找上门

　　维生素D与血糖也关系密切，在维生素D长期缺乏的情况下，可能与糖尿病风险升高50%、糖尿病前期发生风险增加62%相关。相应地，补充足量维生素D，则能相对降低相关风险，呵护血糖健康。

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　　补充维生素D，有助增加肌肉量

　　随着年龄增长，我们的肌肉力量往往最容易先“掉链子”，走路不稳、日常活动变吃力、拿不动重东西……而维生素D，正是“逆转”这一变化的好帮手。

　　从上海交通大学的研究来看，维生素D的水平越高，肌肉量越多。而且这种影响在男性中尤为明显，血清维生素D浓度每升高1nmol/L，四肢肌肉量甚至能增加11%！

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　　虽然维生素D有这么多好处，但事实上全球30%-60%的儿童、成人普遍存在着维生素D不足的问题。而且随着年龄增长，维生素D的缺乏率还会逐渐增高⑤。

　　缺不缺维生素D，1个测试就能判断

　　轻中度维生素D缺乏多半没有明显表现，部分人可能出现无力疲惫、情绪低落等异常，如果想要更为直观、准确反映体内维生素D状况，还是建议通过血清25-羟基维生素D检测等科学手段了解。

　　那么我们到底要怎么做，才能把维生素D补足、补够呢？小编分享大家几个日常小技巧：

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　　顺手多做4件小事

　　能把维生素D稳稳补上去

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　　每天抽15分钟，在户外晒晒太阳

　　我们皮肤所含的7-脱氢胆固醇，能在阳光照射10分钟以上时产生维生素D，由于不同季节光照强度不同，通常夏季6分钟、春秋季18分钟、冬季54分钟，每周晒2次，就能基本满足所需。

　　建议大家选在上午10点到下午3点等阳光较为充足的时段，优先晒四肢、面部的皮肤，但要注意别隔着玻璃晒，紫外线透不过去，效果会打折扣。

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　　早上睡醒后，顺手把窗帘拉开

　　睡醒起床后，顺手把房间的窗帘拉开、打开窗户，让阳光照进来，在这样一个简单随意的动作中，我们的皮肤就已经在悄然接受紫外光线，帮助身体补充维生素D了。

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　　多吃肉蛋奶等自带维生素D的食物

　　常见如奶酪、鱼干、新鲜蛋黄、干香菇、沙丁鱼罐头等，都是饮食补充维生素D的不错来源。如果不知道吃多少，可以参考下面这个搭配公式：

　　100克黄鱼＋5-6朵晒过的香菇＋1个鸡蛋＋1袋牛奶，参考自己的饮食习惯，在此基础上增减即可。

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　　多吃绿叶菜，能提升维生素D吸收利用率

　　在维生素D的吸收过程中，有一种营养“搭子”特别重要，那就是镁元素。它能生成促进维生素D吸收利用的相关酶，帮助维生素D更好地吸收代谢。

　　坚果、绿叶菜、全谷物，都是补充镁的优秀来源。建议每天吃300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半）、一小把腰果杏仁等坚果，可将燕麦、荞麦等未加工谷物与大米搭配煮饭，占比1/3或1/2即可。

　　简而言之，补足维生素D的关键，其实就是多晒太阳，多吃肉蛋奶、绿叶菜、坚果谷物。不过维生素D的水平也并非越高越好，过量补充可能引起高钙血症等问题，适度、均衡、合理，才是呵护健康的关键。

　　转自：我是大医生