骑行不仅能锻炼身体、释放压力，还能改善血管功能。在骨科医生眼里，这也是一项“膝盖友好型”运动。骑行都有哪些好处？真的不伤膝盖吗？一文了解↓

　　科学骑行不伤膝盖

　　反而护膝

　　科学骑行不仅不伤膝盖，反而是养护膝关节的黄金运动。

　　①骑行是低冲击运动

　　和跑步、跳绳等运动比起来，骑行没有瞬间的冲击力，避免了膝盖软骨的“硬碰硬”。有运动医学研究人员测算过，在平路、中等阻力下科学骑行时，膝盖受力通常为体重的0.5～1.6倍。如步行：体重的2.5～2.8倍；高尔夫球：体重的3倍以上；网球：体重的4倍左右；下蹲：体重的5倍。

　　②骑行能高效锻炼腿部肌肉

　　人在蹬车过程能强化股四头肌和大腿后侧肌群的力量。这些肌肉就是膝盖天然的减震器，肌肉强了，膝盖也就稳了。

　　为什么有人骑车后产生运动损伤？

　　车座高度过低，蹬踏时膝关节超过脚尖，会对膝关节产生较大压力，导致膝关节疼痛；车座高度过高，可能会造成大腿臀部后侧肌群的肌肉拉伤。所以，车座高度不当时，会造成运动损伤；专业赛手骑车时为降低风的阻力，身体较为前倾，这对腰背肌要求较高。若肌肉力量不足，又过度、较长时间使用该姿势，会对腰背肌产生损伤。

　　骑行对身体有多项好处

　　骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、神经系统协调性、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处。

　　①大脑更健康

　　规律骑行可以促进海马体体积增大，这有助延缓因海马体萎缩而导致的记忆衰退。

　　②改善血管功能

　　骑车能加快心跳，促进血流，血液快速流动摩擦血管壁，会产生可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。

　　③强化骨骼

　　骨骼除了承重，还有造血和储存钙的作用。骑车时骨骼适当受力，会促进钙质吸收，强化骨骼。

　　④燃脂效果更好

　　骑行会产生“后燃效应”，即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率，不仅在骑车时增加，骑行结束后还会维持数小时。

　　⑤改善睡眠

　　有研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟后，进入睡眠所需要的时间减少了一半，总睡眠时长增加近1小时。

　　⑥强化心肺功能

　　骑行时心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力，提高心肺功能。

　　⑦减轻心理压力

　　有研究人员发现，骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌。骑行仅10分钟就可以改善情绪，实现减压效果。

　　⑧延缓关节老化

　　长期骑行可以激活股四头肌、臀肌、小腿腓肠肌。强有力的肌肉既能避免运动损伤，也会对骨关节起到保护作用，同时延缓关节老化。

　　牢记这几点，骑行更安全

　　将车座调到适合高度

　　车座不要过高或过低。如果座位太高，骑行时臀部晃动会较大；如果座位过低，膝盖会过度弯曲，增加关节压力。一般座高比腿长低2~3厘米较为合适。

　　车座和把手间距要适中

　　车座和把手之间距离太大，骑行过程中身体会过分前倾，长此以往，会影响脊柱、腰椎、肩关节等，引发疼痛、劳损或损伤。

　　如果距离太近，骑行时会增加膝关节压力，易造成膝关节损伤，而且下肢也不容易发力，降低运动表现。车座和车把手之间的距离，最好是一肘加一拳。

　　速度不宜过快

　　骑行时需要控制速度，骑行速度可以通过靶心率进行把控，建议运动心率为（220-年龄）×50%~80%。

　　保持正确姿势

　　身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

　　骑行时目视前方，前脚掌踩踏板，脚尖、膝关节、胯朝正前方，没有外八、内扣。

　　热身、拉伸不能少

　　要做好热身及拉伸运动。拉伸时需要着重牵伸股四头肌、臀部肌肉、大腿后侧肌肉，可以通过体前屈方式进行后侧拉伸。通过前屈、侧屈、旋转等对腰部肌肉进行牵伸。

　　骑行后建议静态拉伸，拉伸到一个位置停住，保持姿势20～30秒，感觉到身体放松后，再进一步加大拉伸程度。

　　连续骑行的时间最好控制在一小时左右。时间过久可能会伤害男性前列腺，对女性的泌尿系统也不友好。如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部明显疼痛，说明可能有膝关节、软组织损伤等，应及时就医。

　　转自：央视一套微信公众号