随着高考、中考临近，如何帮考生调整到最佳状态，成为家校焦点。记者采访深圳市康宁医院及南山区妇幼保健院专家，从心理调适到饮食起居，为考生和家长送上“定心丸”：用科学化解不安，以平常心待大考。

　　PART 01

　　心理调适的核心在于“不对抗”

　　“我想万无一失”“我怕失常”……近期，深圳市康宁医院精神心理门诊接诊量小幅上涨。考生们渴望完美的心情可以理解，但该院老年精神科主治医师王启辉给出了反直觉的策略：不必消除紧张，要学会驾驭它。

　　紧张并非心态问题，而是人类本能的“应激保护”。从进化心理学看，考前心跳加速、手心出汗，是身体在“加挂挡位”、全力应战。真正影响发挥的，往往不是生理反应本身，而是我们对它的解读及由此产生的二次内耗。

　　“允许紧张存在。”王启辉说，认知心理学研究表明，当我们将这些生理唤醒重新定义为“兴奋”“准备就绪”，而非“焦虑”“失控”时，表现会显著提升。试着对自己说：“我现在有点紧张，这很正常，我的身体在帮我做准备。”

　　PART 02

　　五招助你校准最佳状态

　　为助考生校准状态，王启辉分享五招实用的心理赋能小贴士：

　　一是能量呼吸法（478呼吸法）。 吸气4秒→憋气7秒→呼气8秒。循环三四轮，无需刻意计时。此节奏能迅速稳心率，让大脑重获氧气，恢复清醒。

　　二是顺应作息，休息重于入睡。 考前保持平日节奏，无需刻意“早睡”。睡眠核心是休息，而非任务。告诉自己：“即便闭目养神，身体也在高效恢复。”勿让大脑将“床”与“压力”挂钩。

　　三是念头外化，把焦虑“写出来”。 大脑越想压制某念头，它越活跃。与其纠结，不如将其外化。考前花10分钟，把脑子里所有“万一……怎么办”的念头全写在纸上。念头从脑中转移到纸上，即完成“卸载内存”，大脑自会轻盈。写完折起放一边，告诉自己：“这些担心已有人保管，我现在不负责了。”

　　四是设计“启动”动作，一键切换“考试模式”。 为自己设计一个简单仪式，如进考场坐下后，把准考证和文具摆好，双手交叉放桌上，用力按一下，心里默念“开始”。此动作能暗示大脑“进入状态”。

　　五是留一道“安全题”，建立“绝对优势区”。 考前几天，不妨每天找一道自己百分百能做对的题做一遍。此举能保持信心，为大脑建立锚点：“这道题，我是稳的。”带着这份笃定入考场，能极大增强掌控感。

　　PART 03

　　做孩子的“稳定器”，不当“加压器”

　　家庭环境影响考生心理。王启辉指出，家长核心角色是做“稳定器”，而非“加压器”。

　　首先，管住嘴、稳住脸，承接好情绪。收起皱眉、叹气和欲言又止，避免制造过度“考试仪式感”。诸如刻意早睡、突击清淡饮食、全家噤声等，往往无声传递压力。

　　孩子倾诉烦恼时，请做“倾听者”。很多时候，孩子只需情绪出口，而非标准答案。一句“我懂你的感受”，往往比“你应该怎么做”更有力量。

　　家长应认清，绝大多数考前紧张是身体调动潜能的正常反应。尽量保持日常节奏，该上班上班，该聊天聊天，向孩子传递信号：这只是普通一天，你完全可以应对。

　　PART 04

　　饮食有节，起居有常

　　“顺其自然，就是给孩子最好的滋养。”南山区妇幼保健院心理门诊、青春期保健门诊副主任医师潘伟芳提醒，生活准备应围绕“安”与“稳”展开。

　　中医认为，脾胃为后天之本。潘伟芳表示：“脾胃调和时，身体轻松，大脑才能更专注。考前饮食大原则是‘饮食有节，起居有常’，不乱补，不大补。”她特别提醒家长勿迷信“补脑神药”，勿强行改口味。“爱的表现是多一点宽容和尊重。身体有智慧，孩子困了、想吃什么，自有信号。”强迫进食只会引发对抗，适得其反。

　　一日三餐忌生冷、忌油腻，七八分饱为宜。“过饱易让血液聚集胃肠道消化，大脑缺血易疲倦。”她建议。

　　睡眠方面，家长应尊重平日作息，不强迫入睡。潘伟芳建议，睡前一小时停用电子产品，可用热水泡脚，或搓热掌心轻敷双眼，默念“松、静”以助安神。聆听喜爱的音乐或自然白噪音亦有助减压。尽量保证晚11点前卧床，午间11点至1点间小憩15至20分钟，顺应气血运行规律。对于药物助眠需持谨慎态度，因其易导致次日昏沉，建议仅在无效时尝试。

　　针对考试当日三餐，专家给出具体建议：

　　早餐： 以温热食物唤醒脾胃，如小米粥、山药粥、热牛奶，配鸡蛋和馒头。切忌冰牛奶、冷饮，以免伤阳。

　　午餐： 以碳水为主食，搭配当季绿叶菜和清蒸鱼、瘦肉，保证下午能量。

　　晚餐： 宜清淡易消化，如南瓜、豆腐、蒸鸡蛋等，可佐几颗红枣或桂圆安神。睡前若饿，可睡前一小时少量进食饼干或半杯温蜂蜜水。

　　PART 05

　　心理援助热线“12356”24小时守候

　　专家强调，绝大部分考前焦虑正常且自限，考后即缓。但若出现以下情况，需就医：

　　连续一周以上每日睡眠不足4小时，或彻底失眠；

　　出现明显躯体症状，如剧头痛、心慌到无法呼吸、频吐、腹泻；

　　情绪极度低落，反复说“考不好不如不活”；

　　完全放弃复习，连续几天无法起床；

　　出现自伤行为或明确伤害念头。

　　若焦虑等负面情绪严重影响生活，且无法自我调节，请记住：您无需独自承受！深圳市心理援助热线“12356”24小时守候，资深专家在线护航。无论考生或家长，感到压力过大、情绪难疏，或面临亲子冲突，皆可随时拨打。

　　采写｜深圳特区报&读特记者 罗莉琼 魏沛娜