“汉堡配馒头

　　再加一杯黑咖啡……”

　　这样吃真的能瘦吗？

　　近日，演员张维伊在网上自曝吃汉堡馒头4天减重2.6斤，“汉堡馒头减肥法” 在网络走红，相关话题冲上热搜。

　　视频介绍，其核心吃法为：早餐黑咖啡搭配水煮蛋，午餐吃两个汉堡。其中汉堡酱料减半、多加蔬菜。晚餐吃两个馒头。全天进食时间控制在8小时内，同时多喝温水。

　　有网友称其为 “快乐减脂天花板”，觉得能用汉堡、馒头这类食物减肥，过程更轻松。也有网友质疑，这本质是靠馒头和咖啡硬扛，难以长期坚持，营养也不够均衡。

　　网友评论

　　通过搜索发现，社交平台上已有不少网友打卡这一减肥法， “汉堡减肥法”“馒头减肥法” 等类似方法也受到不少网友追捧。

　　图源：某社交平台

　　医生提醒：此法不能健康减脂

　　“汉堡馒头减肥法”到底有用吗？齐鲁医院减重与代谢外科主任刘少壮表示，在网络上也关注到这一减肥方法，它本质上属于低热量饮食法，是靠谱的减肥方式，但可能会引起便秘，最好再搭配上一斤蔬菜，营养才能更均衡。

　　同时，医生提醒，此减肥法适用于短期掉秤，并非健康减脂。长期易营养失衡、代谢下降，复食极易反弹，白馒头还会造成血糖大幅波动。健康减脂应保证均衡营养、合理热量缺口，配合运动。

　　如何做到更科学合理地减肥？

　　如何做到贴营养、贴肌肉而不长胖呢？杭州市中医院内分泌病科金剑虹主任有两大建议。

　　1

　　富含优质蛋白的均衡膳食

　　首先是均衡膳食，每餐有蔬菜、蛋白、主食，且三类食物的量大致比例为2:1:1，再配上日均约1拳头大小的水果。再者，选取优质蛋白类食物，红肉如牛、羊、猪等畜类肉，白肉如禽类（鸡、鸭、鹅、鸽等）、鱼类、虾蟹等，黄豆及其制品如豆浆、豆腐、豆干等，奶及奶制品如牛奶，奶酪等等。

　　2

　　饮食与睡眠的双向作用

　　饮食与睡眠之间，存在着紧密且复杂的双向影响，一方的失衡，必然会引发另一方的紊乱，二者相互作用、相互制约。

　　从睡眠对饮食的影响来看，睡眠不足会直接扰乱人体的代谢节律和激素平衡。睡眠差会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加。瘦素是抑制食欲的关键激素，而饥饿素会刺激食欲，这种激素失衡会让人在白天更容易感到饥饿，对高能量、高糖、高脂食物的渴望显著增加，同时降低对蔬菜、粗粮等健康食物的兴趣，进而引发饮食结构失衡，形成“睡眠差-饮食乱-健康糟”的恶性循环。

　　饮食不当同样会对睡眠质量造成严重破坏。很多人有晚餐吃得过饱、过晚的情况，或者大量摄入糖油混合物等不易消化的食物，这些行为会加重胃肠道负担，引发胃食管反流、腹胀等不适症状。夜间，这些不适感会频繁干扰睡眠，使人出现胃灼热、反酸等情况，甚至在睡梦中被惊醒，严重影响睡眠的连续性和深度。

　　3

　　注重抗阻力的适量运动

　　根据WHO《关于身体活动和久坐行为指南》建议，所有成年人每星期至少需要进行150~300分钟中等强度有氧运动。如果每周进行了至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，如深蹲、引体向上、俯卧撑、负重卧推等还有额外的健康福利。

　　请大家记住“动态平衡”、“快速纠偏”这两大关键词。饮食可偶尔轻度超标，但需在短时间内通过运动或调整下一餐的食量回归平衡。

　　运动管理作为饮食和睡眠的重要补充，需遵循适度、灵活的原则。若饮食摄入超标，可适当增加运动量，如饭后散步30分钟、慢跑、跳绳等，通过“吃动平衡”抵消多余能量。

　　医生提醒

　　普通人想要科学减重，需要管住嘴，迈开腿。减肥永远不是一蹴而就的过程，掉得越快，反弹的概率也越大。一般情况下，每周减重2-3斤、每月减掉5-8斤是较为安全和合理的范围。不然吃了大半个月馒头，减的也只是水而不是脂，恢复正常饮食后，反弹复胖是必然的。

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　　您减肥都用过什么方法？

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　　综合：人民日报、健康中国

　　编辑：叶子

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