有一种菜，看似平平无奇，却是被严重低估的“营养王者”！它就是我们餐桌上常见的——绿叶菜。吃对了，就是守护全身健康的“绿色黄金”。不仅能护心、健脑，还有助于防癌、稳血压、控体重……好处多到数不完！可惜很多人第一步就吃错了……

　　健康时报图

　　绿叶菜，被低估的“全身调节器”

　　你肯定听过这句话：“要想健康过得去，餐盘必须有点绿。”这里的“绿”指的是绿叶蔬菜，常见的有小油菜、小白菜、菜心、鸡毛菜、菠菜、茼蒿、油麦菜等。

　　中国注册营养技师秦玉静2025年在健康时报刊文指出，绿叶蔬菜热量低，维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质等含量高，常吃好处多。①

　　1. 保护心血管

　　绿叶蔬菜所含的叶酸，可预防高同型半胱氨酸血症以及其他引起动脉粥样硬化、缺血性中风的危险因素。此外，研究发现，每天吃230克生菜、菠菜等富含硝酸盐的绿叶蔬菜，能够大幅降低心血管疾病的风险。

　　2. 延缓脑衰老

　　研究发现，每天吃一份绿叶蔬菜，可以延缓老年之后记忆力和思考能力的衰退，使认知能力与年轻11岁的人相当。

　　3. 有助防癌症

　　增加绿叶蔬菜的摄入，有助于降低多种癌症的发生风险，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

　　十字花科蔬菜中的硫甙类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分，都有相关功效。

　　4. 防控高血压

　　绿叶蔬菜能为身体提供钾、钙、镁等矿物质，可以在一定程度上对抗钠元素的升压作用。绿叶蔬菜的绿色来自于叶绿素，而叶绿素分子中含有镁，颜色越深绿，镁元素含量越高。

　　5. 坚实骨密度

　　绿叶蔬菜富含的钾和镁能减少钙的流失，维生素K可以帮助钙元素沉积到骨胶原上。同时，绿叶蔬菜是钙元素的较好来源，比如，小油菜、空心菜等都有益于骨骼健康。

　　6. 帮忙管体重

　　大部分绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高，每餐先吃一些绿叶蔬菜，再进食其他食物，有助减少整餐的热量摄入。烹调绿叶蔬菜的时候，注意少用油。

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　　最推荐吃这6种绿叶菜，

　　你常吃吗？

　　注册营养师谷传玲2024年在个人微信公号刊文介绍，从常见的20多种深绿色蔬菜中，筛选出了最值得吃的6种深绿色蔬菜，它们富含的营养素种类更多（括号里的数字是富含的营养素的种类），含量也不低，分别是：菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥蓝、西蓝花，建议每天至少吃2拳头（200克）。②

　　绿叶菜，很多人都没吃对

　　1. 有些菜叶不要择

　　北京市营养源研究所副研究员岳宏2023年在CCTV生活圈刊文指出，择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。③

　　2. 蔬菜要先洗后切

　　岳宏提醒，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。

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　　3. 有些绿叶菜要焯水

　　部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

　　4. 保证足够摄入量

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300克～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。

　　5. 不吃隔夜绿叶菜

　　绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。

　　本文综合自：

　　①2025-09-09健康时报《多吃绿叶菜改善全身健康》

　　②2024-10-23营养师谷传玲《我比较了20多种深绿色蔬菜，最推荐吃这6种》

　　③2023-04-05CCTV生活圈《常吃绿叶菜大脑年轻19岁？吃对了6种好处找上你，但很多人都吃错了……》