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　　果汁没喝对，炎症找上门？

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　　每天喝一杯果汁感觉是不是很健康？

　　喝饮料不健康换成果汁是不是更养生？

　　平时不怎么吃蔬菜瓜果

　　榨成汁喝是不是也差不多？

　　生活中还有些人

　　甚至每天只喝果汁、果蔬汁来减肥

　　可是，这样做真的“养生”吗？

　　连喝3天果汁炎症水平上升、尿酸悄然升高

　　喝果汁、果蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣传喝果汁天然又健康。不过最近一项研究发现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！

　　这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：

　　第一组：纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）

　　第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）

　　第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁。

　　为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所有参与者先进行为期3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：

　　1.口腔：炎症相关细菌数量上升，有益菌数量下降。纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。

　　2.肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

　　喝果汁≠吃水果

　　很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。

　　图源：央视新闻

　　数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失。最关键的是，水果榨汁后对血糖指标很不友好。

　　原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。

　　所以，喝果汁不能等同于吃水果。

　　不少人想要通过只喝果汁、果蔬汁来减肥，这种做法为什么不可取？果汁到底怎么喝才健康？连线南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅，请专家来为我们做详细的介绍↓↓

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　　每天通过只喝果汁、果蔬汁来减肥，

　　这种做法为什么不可取？

　　A

　　每日只饮用果汁和果蔬汁以达到减肥目的并不可取。因为人体需要多样化的营养素，而果汁和果蔬汁主要提供糖分、维生素以及少量微量元素。它们缺乏人体必需的蛋白质和膳食纤维等重要营养成分。若为了减肥而长期只依赖果汁或果蔬汁，会导致免疫力下降、皮肤恶化以及脱发等问题出现。因此，不建议仅通过这类食物来控制体重。

　　实际上，在榨果汁的过程中，水果的细胞壁被破坏，导致其中的糖分被释放出来，转变为游离糖。这会导致血糖迅速升高，随后人体胰岛素分泌量上升，进而引发血糖快速下降，使人更容易产生饥饿感，增加食欲，对减肥不利。此外，由于膳食纤维在榨汁过程中被破坏，其带来的饱腹感远不及完整水果和蔬菜。

　　简单地说，想要通过喝果汁实现减肥，是不可能的。

　　Q

　　为什么饮用果汁三天后，

　　全身的炎症水平会升高？

　　A

　　因为鲜榨果汁不能替代食用新鲜蔬果。首先，膳食纤维的含量不同，在许多榨汁过程中，膳食纤维会被丢弃，只剩下纯果汁。其次，果汁中的糖分过高，会快速释放，导致血糖上升速度加快。这种快速升高的血糖，在体内有促炎作用。此外榨取的果汁营养成分会遭到破坏。例如，水果中原本的抗炎成分，如维生素C和多酚类物质，在榨成果汁后会大量损失。还是要强调，果汁不能替代水果和蔬菜中的天然营养成分。

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　　对于想要喝果汁的人来说，

　　如何饮用果汁更加健康？

　　A

　　在制作果汁时，我们建议不要将渣滓丢弃，最好也不进行过滤。未经过滤的果汁和蔬果汁含有更多的膳食纤维和营养成分，因此比过滤后的果汁更为健康。第二个建议是不要只用水果榨汁，因为这样会导致糖分过高。我们建议可以添加芹菜、西芹或胡萝卜等蔬菜，这样不仅能增加营养成分，还能使饮品的热量密度相对降低。

　　除此之外，选择合适的时间饮用也很重要。不建议在餐后立即饮用，因为这会增加肠胃负担。较佳的饮用时间是在两餐之间，例如上午十点或下午三点多四点。这时饮用果蔬汁不仅能减轻饥饿感，还能补充营养，有助于控制食欲和血糖波动。

　　可见，鲜榨果汁并没有我们想象的那么健康。《中国居民膳食指南（2022）》中明确提出“果汁不能代替鲜果”。健康人群更推荐直接吃水果，每天保证摄入200-350克新鲜水果，可以帮助维持膳食平衡。