年夜饭是春节

　　最有仪式感的活动之一

　　年夜饭几荤几素最营养？

　　几点吃最合适？

　　1月26日，长江日报记者专访

　　武汉市第一医院

　　临床营养科副主任孟庆彬，

　　为大家揭开一些误区，

　　支招打造一顿

　　既美味又健康的年夜饭。

　　误区：多吃菜，少吃饭

　　支招：主食可增加一些粗粮

　　每到春节，面对一大桌珍馐美味，长辈们总会交代一句“多吃菜，少吃饭”，这本质上是一种忽视主食重要性的体现。孟庆彬表示，主食提供的碳水化合物是人体能量的主要来源之一。而且，在饮酒之前吃点主食，还能起到解酒解毒、保护肝脏的作用。

　　在主食的选择上，孟庆彬建议除了传统的米饭、面条等精制碳水，可以增加一些粗粮主食，如全麦馒头、玉米饼、红薯、南瓜等。这些粗粮主食不仅富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，还能增加饱腹感，减少过多高热量食物的摄入。此外，粗粮中的B族维生素、矿物质等营养成分也更为丰富，有助于维持身体的正常代谢和健康。

　　误区：过年就要大鱼大肉

　　支招：菜品荤素比例1:2

　　“很多人认为过年就要大鱼大肉，这是不科学的。年夜饭的菜品荤素比例应控制在1:2左右，不同菜品的食材种类尽可能不重复，这样既能满足对肉类的喜好，又能保证足够的蔬菜摄入，避免营养不均衡。”孟庆彬特别强调食材的多样性，并建议大家尽量选择优质蛋白。肉类可以选择鱼、鸡胸肉、瘦肉等低脂肪、高蛋白的食材。例如清蒸鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降血脂。

　　孟庆彬提醒市民，在采购时尽量选择新鲜的食材以保证菜品的新鲜度和营养价值。此外，在烹饪方式上尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油、低盐的烹饪方式，减少油炸和煎炒，避免过多重口味调料的使用。

　　误区：小火慢炖一大锅后天天喝

　　支招：这些传统饮食习惯应改变

　　在春节期间，很多家庭喜欢准备很多腊肉、腊鱼、腊肠、腌菜等，还喜欢小火慢炖上一大锅排骨莲藕汤，一喝就是好几天。年夜饭做了一大桌，吃不完的放进冰箱第二天继续吃……这些都不是健康的饮食习惯。

　　孟庆彬解释，腌腊食品和腌制品往往富含盐分，若长期大量食用，会加重肾脏负担。此外，长时间的炖煮会使食材中的嘌呤更多地溶解在汤中，从而增加汤的嘌呤含量，可能对健康不利。‌

　　“菜品尽量不隔夜，也是同样的道理。”孟庆彬强调，长时间存放的食物营养会大打折扣，尤其是蔬菜类（以萝卜、白菜为代表），不仅维生素等营养成分会大量流失，还可能产生有害物质。同时，反复加热的食物容易滋生细菌，增加食源性疾病的风险。

　　误区：年夜饭要晚点开席

　　支招：在晚上八点以前吃

　　不少人认为“年夜饭”要晚点开席，一家人边吃边聊，吃到半夜才有团圆的氛围。孟庆彬则建议，年夜饭在晚上八点前吃。

　　他解释，人体的消化系统在晚上工作效率会逐渐下降。如果晚餐时间过晚，食物在胃肠道停留时间过长，容易引起消化不良、腹胀等问题，还可能影响睡眠质量。其次，晚上人体新陈代谢速度相对较慢，过晚进食会使摄入的能量消耗不及时，更容易转化为脂肪堆积在体内，增加肥胖的风险。

　　小贴士

　　营养专家食谱推荐

　　凉菜：凉拌三丝（胡萝卜、黄瓜、豆腐皮）、拌菌菇、蔬菜沙拉（使用低脂沙拉酱或酸奶）。

　　热菜：蒸鸡蛋、清蒸武昌鱼、清炒时蔬、黑椒牛肉、烩虾仁、蒸排骨、炖牛腩、卤味三拼、清汤海鲜锅。

　　主食：八宝杂粮饭、全麦馒头、什锦拼盘（红薯、南瓜、山药、玉米、花生）、荞麦面。

　　汤品：冬瓜排骨汤、菌菇汤。

　　甜品：水果拼盘（猕猴桃、蓝莓、甜橙、苹果、柚等）。

　　饮品：果蔬汁、低糖豆浆、银耳汤、鲜牛奶、普洱茶、荷叶茶。

　　记者| 刘越

　　通讯员| 张梦石 谯玲玲