俗话说得好，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

　　尤其是米饭、馒头、面条等碳水食物，我们几乎顿顿都离不开，可偏偏有些朋友为了减肥、控血糖，把它们当成了“洪水猛兽”，恨不得一口都不碰。

　　但其实，碳水有个“最佳摄入区间”，只要吃对了，反而可能让你更长寿！

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　　一个“最佳碳水区间”

　　或更有利于长寿

　　哈佛大学的研究发现：当我们每日总碳水化合物摄入量占总能量（碳水化合物供能比）的50%-55%时，人长寿的可能性最高，会上涨31%。

　　为什么碳水摄入量在这个区间的人会更长寿？

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　　长寿蛋白达到峰值，有助延缓衰老

　　当碳水摄入量在这个区间时，我们体内的「长寿蛋白」Klotho浓度会达到最高值。这种蛋白具有抗衰老作用，能缓解氧化应激、抑制炎症反应，并调节能量代谢，其水平越高，越有助于延缓衰老、延长寿命。

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　　帮助平衡能量代谢，营养摄入更均衡

　　碳水化合物是身体的主要能量来源之一，可以帮我们维持呼吸、心跳、脉搏等一系列生命活动。

　　·吃太少（低于40%）：身体缺能量，就会去分解肌肉来供能，时间长了人没精神、肌肉流失、脸色差，严重时还可能酮症酸中毒。

　　·吃太多（超过70%）：血糖波动大大，易引发胰岛素抵抗，血脂也容易出问题，心血管跟着遭殃。

　　而50%~55%这个区间，既能给身体提供充足的能量，让代谢更平稳，又能留出足够的空间，让你还有肚子去吃优质蛋白、健康脂肪以及膳食纤维，营养摄入更均衡，对延缓衰老和预防疾病也就更有益。

　　那具体到每天，我们该吃多少碳水化合物？

　　根据研究中给出的公式：

　　碳水化合物供能比（%）=碳水摄入量（g/天）×4（kcal/g）/ 能量摄入量（kcal/天）

　　按标准轻体力人群每日能量摄入计算，成年女性最佳碳水摄入量：225g~247.5g，成年男性最佳碳水摄入量：262.5g~288.75g。

　　每天这么计算可能有点麻烦，一餐里也不可能只吃主食（也不是只有主食才有碳水），我们还要考虑到蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养的摄入均衡。

　　所以为了大家更方便记忆、好操作，冯老师再教一个“10拳头法”，照着吃便能基本满足每天的膳食营养需求。

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养身

　　*谷、薯类（主食），应占“2个拳头”

　　*鱼禽肉蛋类，应占“1个拳头”

　　*奶、豆制品，应占“2个拳头”

　　*蔬菜水果，应占“5个拳头”

　　如果是体力劳动者、日常消耗量大的人群，身体能量消耗更快，可以根据自身感受适量增加碳水摄入量。

　　这项研究的核心意义，不是让我们机械地盯着碳水克数吃，而是想告诉我们——适量摄入碳水对身体更友好。真正决定长寿差距的，不只是「吃了多少碳水」，还有「吃了什么碳水」。

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　　有五类高质量碳水

　　世界卫生组织强烈推荐吃

　　同样是吃碳水，精制碳水（如白面条、白米饭、糕点、饼干等）升糖快、营养单一，长期过量吃容易囤脂、伤血管。而高质量碳水富含膳食纤维、维生素和抗氧化物，升糖慢、饱腹感强，常吃还能喂饱肠道好细菌，更有利于身体健康。

　　那么，到底哪些碳水是“优等生”？世界卫生组织（WHO）已经帮我们挑好了——

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　　全谷物

　　与精米白面相比，这类食物保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维，升糖指数更低。

　　代表食物：糙米、燕麦、小米、藜麦、荞麦、高粱、玉米、薏米等。

　　《柳叶刀》曾有研究发现：每天吃3份（约75g）全谷物，总死亡风险降低22%，心血管死亡风险降低23%。

　　我国的居民膳食指南也建议每天要吃50~150g的全谷物，可以在主食中粗细搭配，占主食总量的1/4~1/3为宜，比如糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是不错的选择。

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　　薯类

　　同等重量下，薯类比米饭热量低，但富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维含量又高，吃了不仅饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

　　代表食物：红薯、南瓜、山药、芋头、土豆、莲藕等。

　　建议每餐吃100g的薯类，烹饪方式优先蒸、煮、炖、凉拌，拒绝油炸薯条、红烧土豆等高油高盐做法。吃了薯类就要减少米饭摄入量，避免碳水叠加超标。

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　　深色蔬菜

　　深色蔬菜是蔬菜里的“营养冠军”，颜色越深，里面的抗氧化物质就越丰富。

　　代表食物：菠菜、西兰花、洋葱、紫甘蓝、胡萝卜等。

　　保证餐餐有蔬菜，每天要摄入300~500g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　注意：买菜时不要只看表皮，还要看可食用部分是不是深色的，像茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜，要注意区分。

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　　杂豆类

　　它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到补足谷物缺乏的赖氨酸，提高蛋白质利用率。

　　代表食物：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。

　　建议每天吃50~100g，可以和大米煮杂粮饭、熬粥，或做成豆沙、豆汤，替代部分主食吃。

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　　低糖水果

　　低糖水果中的果糖属于天然复合碳水，升糖较慢，里面还富含膳食纤维、果胶，吃了代谢负担小，部分水果中的维生素C和花青素，抗氧化作用强，吃了还对血管有益。

　　代表食物：

　　建议每天要吃200~350g（约1个苹果+1杯蓝莓），避免榨成果汁，最好放在两餐之间吃，比如上午九十点、下午三四点，这样血糖波动更小。

　　总结一下

　　①研究发现，每日碳水供能比在50%~55%时，更有利于长寿；

　　②世界卫生组织建议大家日常吃碳水要选高质量、营养丰富的，像全谷物、薯类、深色蔬菜、杂豆、低糖水果就很值得一吃。

　　转自：我是大医生