随着高考日益临近

　　不少高三学生进入紧张的冲刺阶段

　　然而，部分考生在持续高压下

　　出现了明显的身体和心理反应

　　如失眠、注意力不集中、考试时身体不适等

　　对此

　　福州市第二总医院神经精神病防治院

　　心理康复中心心理治疗师马一笑表示

　　这些并非“心理素质差”的表现

　　而是大脑长期高压状态下的正常预警信号

　　通过科学调节

　　考生完全可以恢复正常节奏，轻松迎考

　　马一笑告诉记者，近期，因考前压力就诊的学生明显增多。他们普遍存在以下情况：入睡困难、越躺越清醒；做题或考试时心跳加快、手心出汗，甚至出现恶心等躯体反应；学习效率下降，陷入“越慌越学不进”的循环。这些表现并非个别现象，而是长期高强度复习下，身体进入“应激状态”的典型信号。

　　“焦虑不是敌人，适度才是关键。”马一笑说，根据心理学中的“耶克斯-多德森定律”，焦虑水平与学习效率呈倒U型关系。焦虑过低，容易松懈、缺乏动力；焦虑过高，会导致大脑卡壳、失眠、注意力崩溃；而适度焦虑，大脑最活跃，学习效果最佳。“因此，考生不必试图‘消灭’焦虑，而是要学会把它控制在可承受、可发挥作用的区间。”

　　马一笑表示，心理疏导、躯体稳定化训练和认知行为调节等专业干预手段，都可以帮助考生的身体从长期高压中恢复到一个可承受区间，绝大多数考生的学习能力和注意力会自然回归。关键在于，不要等问题严重了才求助，早期自我调节同样有效。

　　针对广大考生的考前心理问题

　　马一笑结合临床经验

　　梳理出几套简单易学、

　　实用性极强的心态调节方法

　　让身体逐步回到稳定区间

　　呼吸让身体降速。当你心慌、恶心、胸口发紧时，用“4-1-6呼吸法”：吸气4秒 → 屏息1秒 → 呼气6秒。重点是：慢慢呼气，帮助身体从紧张状态退出。

　　用运动“泄压”。利用课间快走5分钟、爬楼梯或原地拉伸。身体动起来，才能加速代谢掉体内的压力激素（皮质醇）。

　　把焦虑写下来。每天花10分钟，在笔记本上写下所有担忧（如“我怕考砸”“我很累”）。在心理学上这叫“情绪外化”，写出来，压力就释放了一半。

　　别在床上硬熬。超过20分钟睡不着，立刻起床离开卧室，做点放松的事，困了再上床。切断“躺在床上等于焦虑”的条件反射。

　　“最后阶段，考生不必过度焦虑。”

　　马一笑强调

　　保持规律作息、稳定心态、稳步复习

　　接纳自己的情绪，稳住自己的节奏

　　就是最好的备考状态

　　福州日报全媒体出品

　　记者 林晗 通讯员 林佳荔