睡眠质量是身体健康的一面镜子

　　如果你的睡眠有这4种表现

　　就要警惕是疾病发出的信号！

　　比如睡觉时打呼噜

　　失眠、嗜睡、突然入睡

　　如何让自己睡个好觉？

　　推荐你这6个简单运动

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　01

　　打呼噜

　　睡眠质量不佳的信号

　　很多人觉得打呼噜是睡得香的表现，但其实打呼噜可能是睡眠质量不佳的信号，还要警惕睡眠呼吸暂停综合征。

　　肥胖、咽部肌肉松弛等因素会导致气道变窄甚至闭塞，从而令人在睡觉时出现鼾声，所以睡觉时打呼噜的人，其实是在“努力呼吸”，睡眠质量也会受到影响。

　　睡眠呼吸暂停综合征的表现：

　　● 睡觉时频繁打呼噜，并伴有呼吸暂停；

　　● 夜尿多，早上起来感觉口干；

　　● 白天嗜睡、困倦乏力；

　　● 记忆力减退、反应迟钝；

　　● 清晨血压升高。

　　健康小贴士：

　　1.睡眠呼吸暂停综合征患者，晚间的睡眠由大量浅眠和无数次觉醒或者微觉醒拼凑而成，深度睡眠缺失，大脑和身体无法得到有效修复，所以醒来后依然疲惫不堪。

　　2.肥胖、下颌回缩、脖子短粗的人更容易出现睡眠呼吸暂停综合征。

　　3.如果疲劳后偶尔打呼噜，鼾声连续，音调均匀，没有呼吸暂停，则无需过度担心。

　　如何改善睡觉时打呼噜：

　　改善打呼噜需要从多个方面入手，包括减重、戒烟戒酒、规律作息、调整睡姿（尽量侧睡）、锻炼咽部肌肉等。

　　● 锻炼咽部肌肉：吸管吹乒乓球

　　将乒乓球放在桌面一端，用吸管对着乒乓球吹气，使乒乓球滚动到桌面的另一端。

　　● 左右侧并步燃脂操：减重

　　1.双脚站立，腰背挺直；

　　2.左脚向左迈一步，右脚跟上，脚跟并拢；

　　3.右脚向右迈一步，左脚跟上，脚跟并拢；

　　4.可以同时增加手部动作，比如双手向两侧抬起或者将双手抬高至头顶击掌，帮助提高燃脂效率；

　　5.每次运动最好坚持20分钟以上。

　　02

　　晚上没睡够

　　影响全身健康

　　睡眠剥夺，也就是“晚上没睡够”，包括各种原因的失眠和主观睡眠剥夺。

　　正常情况下，睡眠会帮助大脑清除废物，而睡眠不足的人，大脑产生的废物无法被排出，从而使大脑变得昏昏沉沉，出现嗜睡困倦。

　　什么是主观睡眠剥夺？

　　因为工作、娱乐等原因，主动缩短自己的睡眠时长，导致睡眠不足。

　　️ 注意：

　　无论是主观睡眠剥夺还是被动失眠，都会对健康造成影响，甚至增加抑郁、心血管疾病、代谢系统疾病（糖尿病、痛风、高脂血症）、癌症发生风险，并且主观睡眠剥夺对健康的影响更大。

　　两个助眠动作：

　　● 阳光踏步：

　　1.双脚与肩同宽，自然站立，双眼平视前方；

　　2.双手自然弯曲放在身体两侧；

　　3.开始踏步练习，注意身体不要晃动，核心肌群要收紧；

　　4.此动作更适合白天在阳光下进行，不适合晚上练习。

　　● 站姿全身拉伸：

　　1.双脚与肩同宽，自然站立；

　　2.双手十指交叉，掌心向外，慢慢举过头顶；

　　3.手臂向上充分拉伸，同时轻轻向后、向两侧舒展肩膀；

　　4.保持上半身延展，缓慢向前微微俯身，适度拉伸腰背和大腿后侧肌群；

　　5.拉伸时要保持匀速深呼吸，鼻吸嘴呼，停留30～40秒；

　　6.缓慢起身，双手慢慢放下，还原至自然站立。

　　身体有结节？

　　不要慌！这些常见结节的天然“调理方”

　　每天用一用，身体会感谢你

　　03

　　疲劳嗜睡

　　小心甲状腺在“报警”

　　甲状腺功能健康，可以维持心脏正常功能，而如果甲状腺出现了问题，心脏正常泵血功能就会下降，使大脑供血不足、缺氧，从而出现嗜睡、容易疲劳、怕冷、食欲不佳、记忆力下降等表现。

　　如果怀疑自己甲状腺功能出现了问题，需及时就医，对甲状腺功能进行检查，必要时进行相应治疗。

　　如果已经确诊为甲状腺功能不足，除了遵医嘱进行治疗，还可以通过柔和运动，帮助改善代谢能力。

　　两个温和动作帮你改善代谢能力：

　　● 坐姿抬腿：

　　1.端坐在椅子的二分之一或者三分之一处；

　　2.双手自然放在身体两侧，扶住椅边；

　　3.双腿交替抬腿，鼻吸嘴呼；

　　4.抬腿高度以个人感到舒适为主，不要猛抬、猛放。

　　● 小磅弹力带抗阻训练：

　　1.准备一根轻阻力弹力带，双脚踩在弹力带中间，双手握住弹力带两端；

　　2.将弹力带从身体前方缓慢提拉至腰旁，同时缓慢屈膝深蹲，停留2秒，注意膝关节不要超过脚尖；

　　3.重复12～15次即可。

　　04

　　突然入睡

　　可能与发作性睡病有关

　　比如正在做别的事情，却突然睡着了，这种难以抑制的嗜睡被称为发作性睡病，并且通过运动、调整生活方式不能得到改善，需要及时就医，对症治疗。

　　睡个好觉行动指南

　　1.改善打呼噜：

　　吸管吹乒乓球，帮助锻炼咽部肌肉；

　　左右侧并步燃脂操，帮助减重。

　　2.改善失眠：

　　阳光踏步、站姿全身拉伸。

　　3.改善代谢能力：

　　坐姿抬腿、小磅弹力带抗阻训练。