不少人特别是老年朋友，查出高血压后，不敢动、怕心跳快、更怕血压突然“爆表”。其实，科学、规律的运动不是高血压的“禁区”，只要掌握好运动的种类和强度，运动不仅安全，更是找回血管弹性的“良药”。恰逢“世界高血压日”，来自上海交通大学医学院附属仁济医院的李阳医师、静安区中心医院的刘迟主任医师，为高血压患者带来运动指南~

　　靠墙静蹲

　　静蹲时，肌肉的持续收缩会短暂压迫微血管；而当放松的那一刻，血液会像开闸的洪水一样爆发式回流。

　　这种“反应性充血”会强烈刺激血管内皮产生一氧化氮，它是人体内最强的天然舒张血管因子，能扩张血管、找回弹性。

　　尝试背部平贴墙面，双脚前迈约60厘米，缓慢下滑。

　　注意，下蹲时膝盖不要超过脚尖，双膝不要内扣。

　　建议每组2分钟，组间休息2分钟，每天4组，每周3天，也可根据身体状况循序渐进。

　　吸气肌力量训练

　　对于因身体原因无法完成靠墙下蹲的人群，吸气肌力量训练也是一个很好的替代。

　　这种高阻力的吸气动作，会在胸腔内产生巨大的瞬时负压，强烈刺激血管的压力感受器，从而重新校准失调的神经系统，让血管“松绑” 。

　　使用特制的手持阻力呼吸器，针对膈肌和肋间肌（统称为吸气肌）进行“负重练习”。

　　每天进行30次强力吸气动作（分5组完成），全程仅需约5分钟。

　　传统养生功法

　　太极拳、八段锦等中国传统功法，不仅有助于稳定血压，还能改善失眠、预防跌倒，在改善糖代谢和减轻体重方面也有效果 。

　　运动小贴士

　　在做静蹲或负重时，千万不要憋气，否则会导致血压瞬间暴涨，增加心脑血管事件风险。请务必保持顺畅呼吸，甚至可以大声数秒。

　　避开上午6点至10点的血压“晨峰”期，建议将运动安排在上午10点到下午4点之间，或晚餐后2小时。

　　绝对禁止快速起蹲、猛烈转头或倒立动作，防止体位性低血压导致晕厥或斑块脱落。