髋关节包括髋臼、股骨头

　　常见疾病“股骨头坏死”

　　就是发生在髋关节的疾病

　　通常表现为疼痛、活动受限等

　　如果走路时出现“鸭子步”

　　也就是走路时左右摇摆

　　可能是你的骨头在“求救”！

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　01

　　2个动作

　　自测股骨头健康

　　步态自测：

　　走路时，如果出现“鸭子步”，也就是走路时左右摇摆，就要警惕股骨头健康是否出现了问题。

　　内旋自测：

　　双腿做内旋动作，如果出现疼痛，就要警惕股骨头健康是否出现了问题。

　　02

　　4个动作

　　养护髋关节

　　动作一：站姿踮脚提髋

　　练习方法：

　　1.双脚与肩同宽，双手自然下垂；

　　2.缓慢踮起脚尖，保持3秒，放下；

　　3.重复练习15次。

　　动作二：坐姿抬腿发力

　　练习方法：

　　1.坐在椅子上，双脚自然平放，腰背部挺直；

　　2.缓慢抬起一侧小腿至整条腿与地面呈30度或30度以下角度，保持3秒后缓慢放下；

　　3.每侧各做十五次，重复3组。

　　动作三：仰卧抱膝拉伸

　　练习方法：

　　1.平躺在瑜伽垫上，双腿伸直；

　　2.缓慢抬起一侧腿，双手抱住膝盖向胸口靠拢，保持30秒；

　　3.反方向同理，每侧可做3组。

　　动作四：单腿站立平衡

　　练习方法：

　　1.双脚与肩同宽，自然站立；

　　2.缓慢抬起一侧腿，膝盖微屈，双手自然放在身体两侧，保持10～30秒；

　　3.反方向同理，每侧可做3组。

　　股骨头健康小贴士

　　一、2个动作自测股骨头健康：

　　步态自测、内旋自测。

　　二、4个动作帮你养护髋关节：

　　站姿踮脚提髋、坐姿抬腿发力、仰卧抱膝拉伸、单腿站立平衡。