明明吃了早餐

　　但没过多久就饿了？

　　如果早餐吃得太素

　　比如蛋白质摄入不足

　　不仅饿得快

　　还更容易发胖

　　早餐几点吃、怎么吃更健康？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　史文丽 主任营养师 中国康复研究中心 北京博爱医院

　　李茂岚 主任医师 上海交通大学医学院附属仁济医院 胆胰外科

　　01

　　早餐吃太素

　　可能会带来三个问题

　　早餐吃太素，可能会带来三个问题：一是饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；二是更容易发胖；三是 伤害胆囊。

　　悉尼大学研究人员发表在国际期刊《肥胖》上的一项研究发现：

　　早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量低。

　　也就是说，早餐蛋白质没吃够，就算其他正餐都吃大餐，身体还是会暗示你摄入高能量食物。

　　早餐吃太素，胆囊很“受伤”

　　早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加患胆囊结石、息肉的风险。

　　经过一夜的睡眠（约8～10小时未进食），胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度就会进一步升高，时间一长，就会增加 患胆囊结石、息肉的风险。

　　早餐吃多少蛋白质才算够？

　　根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

　　对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

　　02

　　高蛋白质早餐

　　可以这样组合

　　早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：

　　1.谷薯类：

　　如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　2.肉蛋类：

　　如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

　　3.奶豆类：

　　如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

　　4.果蔬类：

　　如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

　　早餐推荐你这样吃

　　早餐搭配一：

　　一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片豆腐干和200克青菜。

　　早餐搭配二：

　　一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

　　早餐搭配三：

　　一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。

　　03

　　吃早餐有个“最佳时间”

　　不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。

　　一般来说，三餐建议时间为：

　　● 早餐6:30～8:30；

　　● 午餐11:30～13:30；

　　● 晚餐17:00～19:00。

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　　你常吃的这些早餐搭配

　　其实不太健康

　　牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

　　牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐 不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

　　如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

　　健康吃法：

　　在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

　　清粥酱菜：高钠缺营养

　　清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

　　健康吃法：

　　早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

　　烧饼、油条：油脂高营养少

　　烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养成分损失大，还可能产生不利于健康的物质，因此不建议将油条作为常规早餐。

　　健康吃法：

　　● 如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

　　● 如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。