秋意渐浓，正是锻炼体魄、调养身心的“黄金期”。秋天有哪些推荐的锻炼项目？秋天如何做到科学运动不伤身？一起跟着市健康促进中心来学习↓

　　秋日运动好处多

　　秋天不闷不热，肌肉、关节更灵活，运动不易疲劳。

　　空气中负氧离子含量高，有助增强心肺功能。

　　秋季日照渐短，适当运动能促进多巴胺分泌，帮助赶走“秋乏”，每天都能充满活力。

　　各种运动看过来

　　01

　　乐享户外：边运动边赏秋景

　　约上朋友，在公园慢跑，看落叶铺成天然地毯；沿滨江步道健走，赏晚霞吹江风；登山爱好者可在自然景区，享受秋高气爽。

　　02

　　传统舒缓：动静结合养身心

　　秋季，在公园练习太极、八段锦正合适。

　　这些“祖传宝藏功法”能调节呼吸、增强柔韧性，它们早已不是中老年人专属，办公室“久坐族”坚持练习，还能缓解肩颈酸痛。

　　03

　　弄堂记忆：趣味“校园运动会”

　　中小学秋季运动会中，跳绳、踢毽子等项目深受欢迎。

　　短绳花样多，单摇练耐力，双摇练爆发力，花跳练手脑协调。长绳考验团队协作能力。还有“双绳内外轮跳”等进阶玩法。

　　踢毽子项目，单脚练平衡，双脚交替练协调，组队比赛更有趣。

　　04

　　秋收主题：田间地头“动起来”

　　市郊还可以试试农耕体验，把农活变成健身活动。

　　例如挖红薯，弯腰、蹲起、搬运的连贯动作，锻炼核心肌群和上肢力量。

　　推车运菜项目，双手握把推独轮车，考验上肢协调和腰背稳定性。

　　还有摘橘子等，踮脚伸臂采摘果实的时候，自然拉伸了肩背肌肉。

　　运动准备要做好

　　暖身要“够火候”：秋季昼夜温差大，为防止肌肉发僵，热身时间要比春夏多5分钟。推荐高抬腿、弓步走，活动至微微出汗。

　　“洋葱穿衣法”加防滑鞋：内层穿速干衣，中层套抓绒卫衣，外层备防风夹克，热了脱、冷了穿，灵活应对“早晚凉、中午暖”的秋季特点。

　　秋天多雨，运动鞋底要选纹路深的，登山穿带鞋钉的户外鞋，谨防摔跤很重要。

　　不赶早、避烈日、夜跑选亮处：等7点太阳出来后晨练，避开早晨的低温和雾霾。散步可选17-19点，不仅气温适宜，而且光线相对夜晚好一些。

　　建议夜跑在21点前结束，记得穿着反光衣物，不要独自去偏僻的地方锻炼。

　　记住几个小贴士

　　防干燥：秋天比较干燥，润肺相当重要。

　　运动时，每15分钟小口喝温水或淡盐水（冰饮会刺激肠胃），跑步后含1片润喉糖，平时可以吃些梨或银耳羹。

　　防受凉：运动时出汗，毛孔张开，风吹后容易感冒。

　　随身带轻量羽绒马甲，歇脚时立刻穿上护住头颈和后背。

　　防拉伤：避免突然发力，弯腰搬重物需先屈膝再起身，避免腰部损伤。跑跳运动提前活动脚踝，让肌肉弹性更强，避免崴脚。

　　运动后重点拉伸小腿（弓步压腿）和大腿前侧（站姿拉伸），避免第二天肌肉酸痛。

　　对于秋季锻炼，请记好这句口诀

　　热身够、穿衣巧，防滑鞋子要穿好；

　　补水勤、别受凉，秋收运动益身心。

　　秋天是收获的季节，也是锻炼的好时机。

　　大家要多多走出家门，在运动中感受秋日之美，收获健康和快乐！

　　资料：市健康促进中心、上海市第五人民医院 吴俊国主任医师 李凌峰医师