本文专业知识由“浙江大学”提供

　　还在为体重秤上的数字焦虑？

　　或者尝试过很多方法却身心俱疲？

　　是时候告别误区

　　拥抱真正的科学减脂了！

　　带你明辨

　　减肥路上的那些“误区”

　　不吃主食就能快速瘦下来？

　　大脑每天需要至少130g碳水化合物供能，长期戒碳会让大脑“罢工”（低血糖、注意力不集中），还可能会导致经期紊乱！主食是身体的“能量燃料”，选对很关键——试试燕麦米、糙米、藜麦等全谷物，吃饱才有力气减脂。

　　水果代餐既健康又能瘦？

　　水果里的果糖是“隐形脂肪推手”，比如一颗葡萄的果糖含量≈1.5g蔗糖，过量摄入会刺激肝脏合成脂肪，增加脂肪肝风险！代餐纤维单一，长期食用易引发便秘，只适合偶尔救急，天天吃只会饿到崩溃，然后报复性暴食。

　　每天狂练卷腹，肚子就能瘦？

　　脂肪分解是全身性的“团体运动”，卷腹只能强化腹直肌。想瘦腰还得靠全身减脂+合理饮食，局部塑形≠局部减脂哦。

　　体重不变就是减脂失败吗？

　　体重=水分+肌肉+脂肪+骨骼，真正该关注的是体脂率。

　　体重不变不代表没瘦，体重的变化也可能不是真正意义上的减脂。我们要减去的是脂肪，而非体内的水分和肌肉。大家可以到医院营养科检测人体成分，评估减脂效果。

　　正确认识肥胖

　　肥胖是什么？

　　肥胖是体内脂肪过度堆积的健康问题，由遗传和环境共同引起。

　　要注意了，体重是数字，腰围才是真相。别盯着体重秤上的数字焦虑！肌肉比脂肪重，但体积更小。定期测腰围、臀围，看身体维度变化，才是真正的“减脂成绩单”。

　　肥胖的危害有哪些？

　　1.外观：体型臃肿、行动不便，可能伴随皮肤问题

　　2.心理：易产生自卑、焦虑等负面情绪

　　3.健康：增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病等多种疾病风险，影响寿命

　　适合生活方式干预的人群有哪些？

　　1.单纯性肥胖者

　　2.BMI≥24且伴有代谢异常者

　　3.曾尝试极端减肥反弹者

　　哪些情况需要就医？

　　1.半年内体重骤变＞5kg

　　2.伴随脱发、疲劳、月经紊乱等症状

　　如何管住嘴？

　　放纵餐可以有，但别让它变成“放纵周”。

　　日常生活中，总是免不了要和朋友聚一顿，或者犒劳一下自己。偶尔吃大餐后，选择不连续的两天进行“间歇性断食膳食”（男600kcal/d，女500kcal/d）来调整上浮的体重，既能满足口腹之欲，又不会让减脂计划崩盘。

　　怎么控制体重不反弹？

　　1.分餐记录：建议减脂期间和家人分餐，用四宫格餐盘单独盛装定量食物，避免“无意识暴食”。

　　2.善待味蕾：减脂初期别急于戒调料，用蒜末、柠檬汁、花椒、辣椒、醋等调料提味增香，让饭菜有滋有味。

　　3.先菜后肉再主食：按“清汤→蔬菜→富含蛋白质食物→主食”的顺序吃，先保证胃里有一定量的食物再吃主食，这样主食自然吃不多，还能稳定血糖。

　　4.细嚼慢咽：每口嚼20下，给大脑足够时间接收“吃饱”信号，避免吃撑。

　　5.睡好才能瘦好：熬夜会让饥饿激素飙升，每天睡够7-8小时，减脂效率翻倍！

　　吃得健康才能瘦得健康

　　想靠“吃”瘦下来

　　结果却在五花八门的食谱里迷了路？

　　小心，这些热门饮食法

　　可能正把你带进坑里

　　“明星同款食谱”：网红推荐的“三天瘦五斤”食谱？

　　可能让你掉的全是水分，恢复饮食立刻反弹，长期食用还可能导致营养不良！

　　“出汗减脂论”：跑步两小时狂出汗=狂燃脂？

　　其实大部分脂肪是通过呼吸变成二氧化碳排出的，出汗多≠减脂多，脱水罢了！

　　“水煮肉+蔬菜减脂法”：水煮菜蘸酱油吃到哭？

　　长期只吃水煮肉和菜，缺乏优质碳水、健康脂肪，易导致代谢下降、营养不良。且口味单一难以坚持，易引发暴食或反弹，蛋白质和膳食纤维不足，可能导致肌肉流失、代谢减慢。

　　一份真正靠谱、能长期坚持、兼顾营养与美味的健康减脂餐到底长啥样？“日常门诊中接触的肥胖患者案例、营养科的会诊经验，都让我更清楚大众的真实需求。”《成人肥胖食养指南（2024年版）》华东地区食谱的编写者项笑娜把实验室的营养素计算公式搬进厨房，设计出12份兼顾四季特点、地域风味和“药食同源”理念的食谱，如江南特色的“荷塘月色”“蒜香草头”，鲜香低脂的“紫苏花蛤”等。

　　健康减脂

　　不在于追求速成

　　而在于培养受益终身的健康习惯

　　准备好用科学的方法

　　拥抱更健康、更活力的自己了吗？

　　微信公众号“学校共青团”综合整理自微信公众号“浙江大学”