上面6种姿势里，

　　哪种是你常见的睡姿？

　　如果你的答案是①或⑤

　　恭喜你，睡姿正确

　　很多人知道趴着睡和蜷缩着睡

　　会伤害脊柱，挤压心肺

　　那么，为什么“举手睡觉”也会伤害健康？

　　一起了解↓

　　01

　　为什么有人睡觉爱举手？

　　睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。

　　呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。

　　一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。

　　但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。

　　胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。

　　睡觉时爱“举手” 和它有关

　　因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。

　　此时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。

　　02

　　长期“举手式睡姿”

　　会给身体带来这些伤害

　　抬起手睡觉虽然短期感觉很舒服，但长期保持这种睡姿可能会给健康带来负面影响。

　　影响上肢血液循环

　　长期的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木，久则造成末梢神经缺血缺氧，引发末梢神经炎等疾病。

　　诱发肩周炎

　　将手举起时，肩膀裸露在外受凉，且肩关节周围肌肉的负荷较大，会压迫肩峰下间隙，极易诱发肩周炎。

　　引发反流性食管炎

　　高抬双臂时，由于肌肉的牵拉，造成横膈膜移位，会使腹压增高。睡前进食过饱者、老年人及晚期妊娠者更为明显，长此以往，可能形成反流性食管炎。

　　影响心肺健康

　　膈肌、胸廓等无法自然收缩，呼吸也会受影响，可引发胸闷，让人感觉睡觉不解乏。如果时常觉得胸闷气短，需举起双手、打开胸腔才能缓解，则应警惕心肺问题。

　　03

　　如何调整这类睡姿？

　　记住两个方法

　　如果经常有把手举过头顶睡觉的行为，可以通过以下方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。

　　对镜自查呼吸

　　对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，观察呼吸过程中肩颈是否存在明显起伏，如果有，就说明需要进行呼吸调整练习了。

　　呼吸调整练习

　　可选择躺在瑜伽垫或床上进行。取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，使腰部更舒服、身体更放松。

　　双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5~8次，每次练习3组以上。

　　04

　　你适合什么样的睡姿？

　　对照自测

　　正确睡姿一：仰卧

　　仰卧时，首先让身体完全放松，肩部顶在枕头下缘，使枕头支撑颈部，让头部和颈部保持良好的生理曲度。

　　双下肢伸直可能会使腰部处于悬空状态，可以选择在双膝下方、小腿的位置摆放垫子，让腰椎更好地贴在床面上，处于放松的状态。膝关节微屈20~30度，双膝分开与肩或髋同宽，双手放在身体上方或两侧即可。

　　正确睡姿二：侧卧

　　侧卧时，枕头可以比仰卧位稍高一些，保证头部与肩同高。可以在上方身体处垫一个抱枕，让脊柱保持正常的曲度。头部轻微后仰，使头、颈、脊柱保持在一条直线上。

　　处于上侧的一侧肢体可以选择屈髋、屈膝，放松搭在抱枕前方，保持骨盆没有扭转。

　　如果侧卧时使用弯曲靠近床面的腿作为支撑，则可以将一只手放在另一侧肘部，屈膝屈髋稳定身体，在双膝中间加一个小垫子，双手部位稍微垫高些或将手臂放在身体侧方，就能避免脊柱扭转。

　　这些情况有“专属睡姿”

　　颈椎病、腰椎病：平躺仰卧

　　侧卧会加重椎动脉痉挛，甚至影响脑部供血。建议选用中等偏硬的床垫，促进骨关节疾病康复。

　　脑血栓：仰卧

　　枕头最好高5厘米，不宜过高或过低。保证颈动脉不受压迫，脑部供血充足。

　　静脉曲张：脚抬高

　　把脚稍微抬高，在水平位置上超过心脏的高度，有助血液回流心脏，避免下肢静脉充血。

　　胃病：侧卧位或平卧位、上半身略高的睡姿

　　有助于减少胃食管反流，减轻胃病及胃食管反流患者反酸等症状。

　　打呼噜、呼吸暂停：侧卧

　　建议侧卧睡，改善通气、打呼状况。

　　腰背痛：侧卧

　　建议侧卧睡，并把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放更舒适。

　　心脏病、心功能不全：半卧位、右侧卧

　　右侧卧能减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。

　　你的睡姿正确吗？

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