凌晨3点宿舍实录 

　　上铺兄弟的鼾声如“拆楼级拖拉机”

　　动如惊雷炸耳，静似突然断气

　　刚担心他是不是憋过气去

　　下一秒！惊雷又起

　　又进入下一个循环……

　　打呼噜，堪称“国民伴奏”

　　上到中老年，下到儿童小年轻

　　“胖瘦通吃，十人九呼”

　　但有些打鼾别不当回事

　　它可能是“睡眠呼吸暂停”的信号！

　　鼾声如雷+喘气暂停（超10秒那种）

　　反复循环，经常打？

　　别拖，这是病，得治！

　　要远离打鼾

　　先要了解鼾声从何而来？

　　崔 丽

　　中国人民解放军空军特色医学中心睡眠医学科 主任

　　中国人民解放军空军特色医学中心睡眠医学科主任崔丽介绍，当人入睡后，咽部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄，气流通过时带动软组织振动，就产生了鼾声。

　　气道越窄

　　震动越剧烈

　　鼾声也越响

　　另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥大等，都会引发打鼾。

　　打鼾的危害有多大？

　　打鼾不仅“吵人”，它还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSA）的信号！

　　据统计

　　我国成年人中约1.76亿患者

　　男性多于女性

　　女性在绝经后患病风险显著上升

　　专家介绍，这类患者每晚可能经历数十次甚至上百次呼吸暂停，每次暂停长达几十秒，容易导致身体反复缺氧和觉醒。如果不进行治疗，睡眠呼吸暂停可引起多种疾病，严重者会引起夜间猝死！

　　两种情况必须及时就诊！

　　 睡眠时间足够长但醒来仍然感到十分瞌睡、疲劳，晨起后口干舌燥、头痛，注意力不易集中、记忆力下降。

　　夜间经常憋醒、睡觉总张口呼吸，有时打呼噜突然停止10秒以上，就需要去医院就诊。

　　打鼾不是“睡得香”

　　别再踩这些误区！

　　别以为打呼噜是睡得香！

　　你听到的每一声鼾响

　　都是喉咙在“堵车”！

　　误区1｜打呼噜说明睡眠质量更好？

　　真相：这种说法其实是个误区。事实上，打鼾恰恰是睡眠被干扰，造成缺氧，引起全身多器官损害的一个重要表现。

　　误区2｜只有胖人才会打鼾？

　　真相：虽然肥胖会增加打鼾的风险，但打鼾不是胖子的专属，瘦人可能因小下颌、下颌后缩，或者扁桃体肿大、舌根淋巴组织增生等造成咽腔狭窄导致打呼噜。

　　误区3｜小孩子打鼾没关系？

　　真相：儿童打鼾可能影响生长发育和智力，需警惕腺样体肥大，及时就诊！

　　误区4｜呼噜声小就没事？

　　真相：呼噜声大小并非危害衡量标准！若夜间出现憋醒、呼吸受阻等情况，就可能影响睡眠并损害健康。别轻视轻微呼噜，尽早重视才能安心。

　　这5类人容易“鼾声震天”

　　1

　　肥胖人群：咽部脂肪压迫呼吸道。

　　2

　　中老年男性：患病率高于女性（更年期后女性风险上升）。

　　3

　　颌面结构异常者：如小下巴、扁桃体肥大。

　　4

　　长期吸烟饮酒者：酒精松弛咽喉肌肉，加重阻塞。

　　5

　　家族史人群：遗传可能影响呼吸道结构。

　　如何远离“鼾声扰梦”？

　　尝试伸展舌头

　　将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

　　锻炼喉咙肌肉

　　最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠期间塌陷。

　　改善睡眠质量，大家可采取以下措施：

　　1

　　固定作息，提高睡眠张力

　　固定生物钟，每日定点起床，接受半小时左右户外光照，将“生物钟”与自然界的昼夜变化同步。

　　2

　　减少夜间荧光屏的照射

　　入睡前1~2小时避免接触荧光(如手机、电脑等)。

　　3

　　睡前放松，不“强迫”入睡

　　“强迫入睡”会增加焦虑情绪，适当进行放松训练、冥想，进行从头到脚逐步肌肉放松。夜间醒来或睡不着时，可尝试离开卧室、做些能让自己放松下来的事情，困倦时再上床。

　　4

　　释放大脑焦虑，不将“问题”带到床上

　　睡前留出20~30分钟，将大脑“放空”，减少焦虑对入睡的干扰。

　　5

　　打造适宜睡眠环境

　　确保卧室隔光、隔声。建议选用耳塞降噪、隔光窗帘或眼罩对减少光线干扰有帮助。多数人在体温下降过程中入睡，因此凉爽的环境、睡前洗澡有助入眠。

　　6

　　睡前远离刺激性食物

　　饥饿影响睡眠，因此规律进餐，勿空腹上床，同时要避免吸烟、饮酒或兴奋性饮料。睡前避免过多饮水(老年患者尤其注意)，避免夜间因反复上厕所影响睡眠。

　　专家提醒，并不是所有的打鼾都是病！如果睡眠结构完整、没有缺氧，有些鼾声不会对健康造成实质影响。

　　如果你正在被鼾声困扰

　　或者身边有人总“震天响”

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　　别让打呼噜，拖成大问题！