谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。

　　然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能让血糖飙升。对于需要严格管理血糖的朋友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。今天我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

　　升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

　　在深入探讨具体的食物之前，需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

　　升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高，升血糖的速度越快。

　　血糖负荷（GL）综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。

　　其计算公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克数) / 100

　　GI 和 GL 的三级分类标准

　　在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。

　　因此，日常饮食建议以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。如果你嘴馋，想吃高 GI 的，这时就需要关注 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。

　　“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

　　由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

　　另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

　　对策：对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

　　6、啤酒

　　啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

　　啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。

　　更值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

　　对策：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。

　　7、糯米及制品

　　代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

　　淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。

　　相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。

　　以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。

　　粳米比籼米更糯，GI 更高

　　传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。

　　对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。

　　总结

　　食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。

　　对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：

　　1.关注 GI 值的同时，也要考虑 GL 值。严格控糖的朋友，尽量选择二者都低的食物。

　　2.注重食物的加工方式：尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。

　　3.合理搭配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度。

　　4.控制食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。

　　转自：科普中国