民以食为天，一日三餐都是人体能量与营养的来源。

　　而作为最容易被大家放弃的早餐，更是对健康有着巨大的促进作用。

　　有研究证实，规律进食早餐可以降低老年人群发生心血管疾病以及糖尿病的风险。

　　早餐一定要吃好

　　早餐一定不能少，但怎么吃也很关键，生活中常见的4种早餐搭配，吃了也未必健康。

　　01

　　牛奶+鸡蛋——能量不足

　　牛奶、鸡蛋虽然营养丰富，但组合起来当早餐却是不合格的。

　　这是因为，经过一晚的消化，胃内的食物已经消耗殆尽，早上血糖水平较低，葡萄糖是维持机体正常运转的能量，更是大脑唯一的能量来源，亟需补充。

　　但牛奶+鸡蛋的搭配，更侧重于补充蛋白质，碳水含量低，难以提供充足的葡萄糖，从而容易导致上午昏昏欲睡、精神不佳。

　　02

　　包子+粥

　　这是国人常见的早餐搭配，但因为二者都属于主食，如此搭配进食，使早餐所需摄入的其他营养并不足够。

　　要知道，主食大多含有大量的碳水化合物，而过多的碳水化合物会在体内转化成脂肪，不仅容易导致肥胖，还会增加脂肪肝、高血脂、动脉粥样硬化等疾病的风险。

　　03

　　油条/油饼+豆浆

　　这种干稀搭配的早餐，是很多人的首选。但是，油条这种食物，真不建议大家多吃。

　　一则油条是高温油炸食品，在油炸过程中会吸很多油，热量偏高，容易导致肥胖。

　　二则很多人的油条都是在路边买的，不排除有些早餐摊上的油是反复使用的，很可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，长期吃容易增加肝肾代谢压力及心血管疾病风险。

　　04

　　剩饭剩菜

　　没吃完的晚餐放到第二天当早饭，是国民的常态，甚至有些人为了方便，会特意在前一天晚上多做点。

　　然而剩饭剩菜放置的时间较长，容易产生亚硝酸盐，其本身虽然不致癌，但会在胃酸的作用下，与蛋白质反应产生一级致癌物亚硝胺，增加消化道癌症风险。

　　更何况，如果保存不当，剩饭剩菜还容易受到细菌污染，若是吃的时候没有彻底加热，也容易引发消化道不适。

　　常见的几个早餐缺陷

　　除了只吃牛奶和鸡蛋外，很多人的早餐在营养方面可能会存在一些缺陷。

　　1

　　零食代替

　　许多学生、上班族早上来不及吃早餐，会随便买几包零食充饥。但这类食物大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖。

　　时间实在紧迫，可选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

　　2

　　吃剩饭菜

　　有人会把前一天的剩饭菜作为第二天的早餐，这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

　　因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

　　3

　　高油高盐

　　大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如汉堡、油炸鸡翅、手抓饼等食品，会加重肠胃负担。

　　油条豆浆也是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，对健康不利。

　　腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值低，含有大量盐，不但对控血压不利，还易引起钙质流失。

　　烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，也尽量不要吃。

　　4

　　忽略蔬果

　　早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。但有人没时间准备，还有人早上吃不习惯。如果吃鸡蛋灌饼、杂粮煎饼时，可以多加些蔬菜丝，若早上来不及准备蔬菜，可换成苹果或者橙子。

　　5

　　缺蛋白质

　　传统的中式早餐，多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。

　　健康早餐搭配公式

　　早餐吃得好，开启精力充沛的一天，健康的早餐长什么样呢？

　　1 碗红豆粥

　　1 碗燕麦牛奶

　　2 片全麦面包

　　1 个蛋黄、好几个蛋白

　　1 个大橙子

　　这份早餐，和膳食指南所推荐的早餐搭配理念一致。

　　一份健康的早餐，通常由 4 个部分组成，包括：

　　1 份谷物

　　一份优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。但是前提需要粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。

　　1 份肉蛋

　　鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白，我们可以换着吃。如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类，比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。

　　1 份奶或奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议，我们每天奶量要达到 300ml～500ml。注意要选择真正健康的奶，可别是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。

　　1 份蔬果

　　可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约 150g 左右，可以选择简单的炒菜或凉拌菜，没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

　　早餐吃得好，开启精力充沛的一天，你的早餐是什么搭配呢？