年近百岁还腿脚灵活，是一种什么体验？最近，一位92岁奶奶的每日“硬核养生”引发关注。据江华融媒报道，这位来自湖南永州的92岁奶奶，每天都坚持做200个俯卧撑、100个仰卧起坐。①

　　她的动作十分灵活，身体柔韧性十足，尽显年轻状态！

　　每天10分钟力量训练，

　　延缓衰老近4年

　　力量训练，也称为阻力训练或抗阻运动，包含俯卧撑、仰卧起坐等自重运动，或者弹力带、哑铃以及其他健身器材等运动，是一种通过克服外部阻力来增强肌肉力量和耐力的运动方式

　　2024年，《生物学》期刊上发表的一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。如果放到每天，大概也就是10多分钟。

　　研究发现，定期进行力量训练，可以延长端粒长度。而端粒长度是生物老化的指标，随着人类年龄的增长，他们的端粒逐渐变短。

　　研究截图

　　研究随机选择了4813名20-69岁的成年人，统计他们30天内的运动情况并分为三组：

　　（1）非力量训练组：每周参加不到10分钟力量训练；

　　（2）中度力量训练组：每周进行10-50分钟力量训练；

　　（3）高强度力量训练组：每周参加60分钟或以上力量训练。

　　结果发现，那些每周训练超过1个小时的人的端粒最长，而非力量训练者的端粒最短。每周力量训练的时间每增加10分钟，端粒长度平均长6.7个碱基对。

　　研究人员表示，这项研究对各种力量训练进行了统计，发现所有类型的训练似乎都与端粒延长有关，表明力量训练不仅能逆转肌肉流失、增加新陈代谢，还可以减缓生物衰老。②

　　健康时报资料图

　　中老年人最应重视力量训练

　　走路时，无论从哪个角度看，一看就知道是老年人，为什么？出现类似的体态和步态，原因就是老年人的肌肉力量不足。肌肉力量下降不仅影响老年人的运动能力，还会增加各种疾病风险。

　　黑龙江省老年病医院主任医师张大辉2023年在健康报刊文介绍，人们更多关注的是自身皮肤保养，而常常忽视肌肉减少后的潜在风险，不愿意为更加实用的肌肉问题去锻炼半小时。

　　事实上，肌肉是人体消耗脂肪和糖分最大的器官，增加肌肉的储存和锤炼可提高肌肉质量，肌肉质量越高，代谢脂肪的能力就越强。

　　不仅如此，人体肌肉素有“第二心脏”的美誉，肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩，可促使静脉血液加速回流至心脏，加速血液循环，促进新陈代谢。

　　经常有人发问，生活中，老年人摔倒后为什么比年轻人更易发生骨折呢？原因有二：一是骨质疏松，二是肌肉松弛。

　　肌肉作为脏腑和骨骼的“软屏障”，可有效保护内在脏器，减缓外力冲击，而肌肉减少后，屏障功能便被弱化。在这样的前提下，老人摔倒、骨折也就不难理解了。③

　　图自广州市12320卫生热线④

　　因此，即便是老年人，也应该结合自身情况，适当开展抗力量训练，主要目的是增强人体肌肉力量。

　　5个简单动作，

　　锻炼主要活动肌肉群

　　力量训练其实没有想得难，不是说一定要重的哑铃，或者多么大的场地。尤其对于老年人，一把椅子就可以随时开始。从主要活动肌群开始，再到全身肌群，可以一点一点慢慢来。

　　广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心推荐了5个动作锻炼身体的主要活动肌群：

　　1.坐姿提踵

　　选一张高度适中的椅子坐好，大腿平行地面，双脚踩地，膝盖、脚尖朝前，脚跟缓慢抬起，再缓慢落下，感受小腿后侧发力。

　　广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线

　　2.坐姿抬小腿

　　维持坐姿，单侧小腿放松、自然向上抬起，再缓慢落下，感受大腿前侧发力。左右腿交替练习，注意腿部不要过度绷直。

　　广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线

　　3.站姿提踵

　　双脚自然踩地、站直，脚跟缓慢抬起，再缓慢落下，感受小腿后侧发力。注意保持身体直立，重心不要前移。

　　广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线

　　4.站姿后踢

　　双手扶椅背，膝盖微曲，上身维持中立，单腿往后、斜上方抬起、再缓慢落下，感受同侧臀部发力。

　　广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线

　　5.扶墙俯卧撑

　　双手抬起、与肩同宽，指尖触墙后、手掌平放在墙上（椅子上）。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体一线。

　　广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线

　　建议每个动作练3组，每组12-15次，每周训练3-4次。如果觉得动作很简单，训练后毫无感觉，可以通过增加负重、弹力带等做进阶训练，效果更佳。

　　图自广州市12320卫生热线

　　无论老年人，还是中青年，每周都可以有氧运动、力量训练、柔韧训练搭配着做。锻炼一定要循序渐进，贵在坚持。

　　央视新闻截图

　　此外，老人和高血压患者健身前要测血压，力量训练时注意不要用力憋气，且负重不要过大。

　　本文综合自：

　　①2025-06-02江华融媒《真的能做！江华92岁李奶奶现场展示仰卧起坐 俯卧撑技能》

　　②Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.

　　③2023-02-14健康报《中老年人要让肌肉流失得慢一些》

　　④2023-07-25广州市12320卫生热线《支招 | 力量训练是年轻人专属？老爸老妈更该练起来！→》