生活中

　　一些人群比较排斥吃肉

　　认为吃肉会导致肥胖

　　不利于身体健康

　　但其实合理摄入肉类

　　更有利于身体健康

　　特别是女性，更应充足吃肉

　　每天吃多少肉合适？

　　哪些肉相对来说更推荐食用？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　左小霞

　　解放军总医院

　　第八医学中心

　　营养科 主任医师

　　景录先

　　北京中医药大学 教授

　　国医堂中医门诊部

　　主任医师

　　01

　　就冲这4点

　　女性也一定要多吃肉

　　女性比男性需要更多的铁：

　　肉类是血红素铁含量较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，有证据表明，增加畜肉摄入可以降低贫血的发病风险。

　　铁是人体必需微量元素之一，可以维持人体正常造血功能。

　　据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》数据显示，我国18～49岁女性中，有72.2%的人存在铁缺乏风险。

　　饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、记忆力下降、皮肤苍白、怕冷等，影响正常生活和工作。

　　相较于男性，女性由于月经、怀孕、哺乳等因素，需要更多铁储备。

　　长期不吃肉容易缺乏维生素B12：

　　人体不能自行合成维生素B12，必须从食物中获取，它的主要来源是动物性食物。

　　缺乏维生素B12可能会让人出现记忆力减退、精神抑郁、疲劳等症状，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病危险因素）。儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏B12风险较高。

　　吃肉能减少肌肉流失：

　　肉类含有丰富的优质蛋白质，而且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近。如果不吃肉或者吃不够肉，会直接影响蛋白质摄入，进而影响肌肉合成。

　　特别是减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。

　　吃肉可以降低骨折风险：

　　肉类中的蛋白质、镁、磷等营养物质有助于维持骨骼健康。

　　更年期的女性更要关注骨折问题，雌激素水平下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加骨质疏松风险，也会增加骨折风险。

　　02

　　健康吃肉

　　做好这两点

　　虽然从健康层面来说，不能忽略肉类摄入，特别是女性更应该多吃肉，但也要吃对肉。

　　控制摄入量

　　《中国居民膳食指南（2022）》提出，一般成人平均每天应食用畜禽肉类40～75克（生重），可分为红肉、白肉两种。

　　红肉主要指猪肉、牛肉、羊肉，虽然含铁量高，但脂肪和胆固醇含量相对也高，建议在食用红肉时选择瘦肉或用部分白肉适当替代红肉。

　　这两种肉推荐你吃

　　鸡肉：

　　白肉中的鸡肉，除鸡皮外，其脂肪含量，尤其是饱和脂肪酸含量比红肉低，且含有丰富的蛋白质，日常可以多选择鸡肉，但每日摄入量也别超过75克。

　　鱼肉：

　　鱼肉脂肪含量低，含有丰富的Omega-3多不饱和脂肪酸，可帮助降脂、保护心血管健康。同时鱼肉纤维细腻，特别是对咀嚼、消化功能不好的老年人和儿童来说，更好吸收。

　　建议：

　　每日摄入水产品40～75克或每周吃鱼2次。

　　少吃加工肉类

　　比如烟熏肉、熏鱼、腊肉、香肠、培根、火腿等。这类食物含有较多的盐，虽然吃起来比较下饭，甚至有的人顿顿都离不开，但常吃会带来健康风险。并且世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为1类致癌物，这意味着经常吃这类肉存在致癌风险。

　　血管堵没堵，走两步！

　　出现这4个信号就要当心

　　改掉6个坏习惯让你的血管强大起来

　　点击图片

　　03

　　常喝一碗汤

　　帮你美容养颜补气血

　　墨鱼养颜养血汤

　　功效：

　　调补肝肾、益气补血、养颜调经。适用于因气血亏虚而导致月经不调、痛经、皮肤干燥、容颜无华的女性。

　　制作方法：

　　锅中放入鲜墨鱼、三黄鸡、枸杞子，小火炖煮一个半小时，加少量盐调味即可。

　　禁忌人群：

　　墨鱼及其熬成的汤中，含有一定嘌呤，痛风、高尿酸血症以及肾病患者应谨慎食用或者不食用。

　　04

　　实在不爱吃肉

　　做好这3点很重要

　　补充蛋白质：

　　可通过牛奶、奶制品、豆制品、鸡蛋等帮助补充蛋白质。

　　补充维生素B12：

　　可通过食用发酵豆制品来补充，比如纳豆和少量红腐乳、豆豉。

　　补铁：

　　可以通过食用铁含量较高的深色食物来补充铁，比如黑木耳、紫菜、苋菜、海带、紫米、黑豆、黑芝麻等，同时搭配富含维生素C的蔬果，比如绿叶菜、紫甘蓝、甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等，提高铁的吸收利用率。

　　健康小贴士：

　　在专业医生指导下，还可以根据自身实际情况，选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12、维生素C等膳食补充剂，更好地满足身体需求。

　　健康吃肉小贴士

　　1.就冲这4点，女性也一定要多吃肉：

　　女性比男性需要更多的铁、长期不吃肉容易缺乏维生素B12、吃肉能减少肌肉流失、吃肉可以降低骨折风险。

　　2.健康吃肉，做好这两点：

　　日常食用肉类，推荐选择鸡肉、鱼肉；

　　少吃加工肉类。

　　3.常喝一碗汤，帮你美容养颜补气血：墨鱼养颜养血汤。

　　4.实在不爱吃肉，做好这3点很重要：

　　补充蛋白质、补充维生素B12、补铁。