一顿热气腾腾的早餐

　　就是开启活力一天的 “密钥”

　　可你有没有想过

　　你每天吃的早餐“合格”吗？

　　看似简单的早餐选择

　　背后却藏着健康密码

　　关乎我们全天的精力状态与身体健康

　　法国《营养、健康与老龄化杂志》

　　的一项新研究发现

　　早餐质量高可

　　减腰围、有益心血管、改善肾功能

　　低质量早餐则彻底反过来

　　不仅增肥还升高血脂

　　早餐到底应该怎么吃？

　　今天一起聊聊这个问题

　　1

　　一日之计，从吃开始

　　新研究纳入了383例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量，并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。

　　研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。

　　结果显示：高质量早餐有益心血管健康，降低代谢综合征及相关慢病的发病风险，还有助保持健康体重、腰围和肾功能。

　　北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，规律吃早餐有利健康，反之会带来诸多不良影响。

　　大脑变迟钝

　　引发胃肠道疾病

　　然而，我国居民吃早餐的情况不容乐观：

　　中国营养学会的调查显示，我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理，食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。

　　中国注册营养师李园园表示，早餐食物种类单一，也可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。

　　2

　　早餐有套高质量公式

　　一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

　　具体来说，早餐至少包含：

　　1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

　　2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

　　3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

　　还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

　　李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。

　　食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。

　　龚雄辉指出，《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。

　　大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。

　　龚雄辉建议，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。

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　　按健康状况调整早餐

　　龚雄辉表示，早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。

　　‍‍糖友：减主食增粗粮

　　李园园表示，在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。

　　肾病患者：低蛋白低盐低脂

　　龚雄辉表示，高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。

　　早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。

　　久坐人群：低脂肪高纤维

　　早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。

　　用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。

　　减重人群：高蛋白高纤维

　　减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。

　　同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。