3月21日世界睡眠日之际，在由中国睡眠研究会、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会等五家专业机构共同开展的中国健康知识传播激励计划“2025年世界睡眠日科普访谈”活动上，健康知识宣传员白岩松与中国睡眠研究会理事长黄志力、中国健康促进与教育协会副会长孔灵芝、北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳三位专家为公众健康睡眠支招儿，并回应公众关注的10个热点话题。

　　良好睡眠的10条建议

　　三位专家提出了保持良好睡眠的相关建议，包括：

　　1.保持规律作息；

　　2.入睡前适当放松；

　　3.避免睡前刺激；

　　4.规律健康饮食；

　　5.养成良好运动习惯；

　　6.下午3点前20-30分钟的适度午休；

　　7.日间接受阳光沐浴；

　　8.优化睡眠环境；

　　9.家庭间相互支持；

　　10.必要时需求专业帮助等。

　　白岩松表示，自己曾经历过严重失眠，后来感到绝望。但是当不再担心睡不着的时候，反而开始慢慢睡的好了。希望每一个人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠压力”，能够把“睡个好觉”当成人生中特别美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得开”。

　　晚睡、午睡过长等问题突出

　　中国睡眠研究会新近发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，我国居民夜间平均睡眠时长为6.85小时，平均入睡时间为凌晨零点18分，夜间平均清醒次数为1.4次。

　　中国睡眠研究会理事长、复旦大学基础医学院药理学系主任黄志力教授认为，从整体上看，国人对睡眠的关注以及健康睡眠重要性的认识在显著提高，睡眠时长等关键指标在向好的方向发展，但入睡晚、午睡时间过长等问题比较突出。“平均入睡时间相比去年晚了17分钟，且晚睡人群的数量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超过1小时的人群占到了29%。”他介绍，最佳午睡时间在20-30分钟，时间过长就会影响下午的工作状态，也会影响晚上睡眠的质量。

　　世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳教授表示，随着入睡时间推迟、熬夜人群增加，到睡眠门诊就诊的人群也在增加。他说，“特别是青少年儿童，以及90后、00后，他们在慢慢成为睡眠疾病的主力军。”

　　入睡难是主要的睡眠困扰之一

　　数据显示，65%的人群每周出现1-2次睡眠困扰，而夜醒/早醒、入睡难是其主要表现。在世界睡眠日当天一份超过万人参与的睡眠困扰网络调查中，有超过4400人选择“入睡困难”，超过1900人选择“夜间易醒”。

　　如何应对入睡难的问题，孔灵芝副会长表示：“生活方式与睡眠有密切联系。健康饮食、规律作息、劳逸结合、适量运动以及安静舒适的睡眠环境都有助于保持良好睡眠。”她将此总结为三个好：一个好的生活习惯、一个好的心态、一个好的环境。她还强调：“从源头上解决睡眠问题十分重要。不同个体的生活方式、工作性质、年龄和健康状况不同，所面临的睡眠问题也不同。要找到影响睡眠的原因，再针对性解决。”

　　黄志力教授强调了生活方式和健康习惯对于睡眠健康以及解决入睡难的重要性，并提示公众睡前避免过度兴奋和剧烈运动、避免睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚等，都有利于睡眠健康，同时，睡前1小时要远离电子产品。

　　如果经常出现入睡困难，或夜间醒来且醒后无法再次入睡，则可能需要寻求专业帮助。韩芳教授介绍，不论是睡不着、睡不醒，还是睡不好，如果已经影响到白天的日常生活且已持续数周，比如注意力不集中、整天情绪不高、工作效率下降，就应引起高度关注，需及时到医院进行咨询评估。

　　对于入睡难等睡眠障碍的干预，专家建议要建立健康生活方式，同时要减压、消除对失眠的心理负担，必要时可以使用药物干预改善睡眠，但一定要在医生指导下使用。

　　助眠药物是否会成瘾？

　　针对当前公众对药物的安全和是否成瘾的担心，黄志力教授表示，随着医学的发展以及药物的迭代，当前助眠药物的安全性已经得到很大改善，特别是一些半衰期很短的药物，比如我国自主研发的食欲素受体拮抗剂等新型药物，对促进觉醒的食欲素受体进行阻断，基本上没有什么明显的副作用。他进一步补充，可以先从小剂量开始，而且是个性化使用、阶段性使用，严格遵从医嘱使用，是能够在安全的前提下有效改善睡眠状况的。

　　健康睡眠快问快答

　　韩芳教授与黄志力教授还就公众较为关心的热门睡眠问题做了快问快答，包括：

　　吃安眠药会上瘾？不对，合理使用药物助眠利大于弊；

　　晚上睡不着喝点酒助眠？不可取，易导致睡眠碎片化及酒精成瘾；

　　打呼噜是睡得香的表现？不对，打呼噜是睡眠呼吸疾病的前兆；

　　夜间失眠白天睡觉能补回来吗？不能，睡眠要规律，白天醒得好，晚上才能睡得好；

　　午觉要不要睡？睡多久合适？可以睡，推荐20-30分钟，且在下午3点以前；

　　白天喝茶或咖啡是否对睡眠有影响？分情况，建议下午3点之前喝；

　　躺着睡不着是否也能起到睡眠作用？不能，相反会破坏人与床之间的条件反射；

　　白天频繁打瞌睡好不好？不好，可能是过度性嗜睡疾病。

　　老年人是不是需要的睡眠少？推荐老年人增加身体活动，仍然保持6-8小时睡眠。

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　　如何判断自己是否失眠？

　　近日，在中国医学科学院举行的“睡眠健康，优先之选——中国医学健康新闻发布会”上，首都医科大学宣武医院神经内科詹淑琴教授表示，失眠也是常见的睡眠问题。据统计，睡眠疾病有90多种，失眠占其中的70%。

　　如何判断自己是否失眠？不同年龄段的人对睡眠的需求不一样，25-65岁的成年人平均每晚睡7-9小时，青少年需约8-10小时。过去认为老年人需6小时睡眠，但现在认为也需7小时。詹淑琴表示，睡眠问题对个人和社会有巨大影响。睡眠不足会影响工作效率，损害认知功能，增加失智风险。研究表明，睡眠剥夺会增加脑内淀粉样β蛋白和Tau蛋白堆积，诱发老年失智。

　　美国睡眠医学会制定了失眠的国际诊断标准。判断失眠症状时，看以下几点：入睡困难，超过30分钟不能入睡；睡眠中断，每晚醒两次以上，总觉醒时间超过30分钟；早醒，比平常早30分钟或更多。

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　　做梦代表没有休息好？

　　据健康中国，做梦是一种正常的生理现象。几乎每个人在睡眠过程中都会做梦，每晚通常会做4~6个梦。有的人醒来时正好处于快速眼动睡眠期（这是最容易做梦的阶段），因此更容易记住自己的梦境。研究表明，做梦在某种程度上有助于调节心理状况，稳定情绪，促进身体恢复，还有助于脑功能的修复与完善，提升记忆力。

　　如果只是偶尔多梦，但白天精神状态良好，通常不会对健康产生影响。然而，如果睡眠中出现多梦、噩梦、频繁觉醒，还伴有入睡困难等睡眠障碍，那就需要引起重视了。

　　工人日报客户端《乐健康》第587期

　　工人日报客户端 记者姬薇