小动作，大健康！

　　生活中一些不起眼的小动作

　　看起来平平无奇

　　但其实付出小回报大

　　经科学证明

　　这些行为

　　真的可以给人带来健康改善

　　【本文审核专家】

　　陈星佐

　　中日友好医院骨科  副主任医师

　　01

　　靠墙站

　　减肥助消化

　　有助预防骨质疏松

　　好处

　　减肥助消化；

　　帮助放松腰椎和颈椎；

　　矫正脊柱；

　　纠正驼背；

　　纠正走路姿势；

　　有助预防骨质疏松。

　　饭后站一站还能帮你稳血糖：根据一项荟萃分析，与饭后长时间坐着相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低强度步行平均降低 17.01%，2～5分钟就可以。

　　正确做法

　　靠墙站立需要脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺，这5个部位紧贴墙壁，在进行站立的时候，一定要注意动作标准，这样才能起到更好的作用。

　　建议：每天可以站5～10分钟，不宜超过30分钟。坚持站立，长期就会有效果。

　　注意拉伸

　　在进行靠墙站立的时候，最好提前进行拉伸运动，因为这样可以避免运动时，身体出现不适症状。

　　在站立之后，最好进行5分钟慢走，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛的现象，而散步可以缓解这种现象。

　　替换动作：靠墙招财猫

　　如果您出现了五点不能完全紧贴墙面的情况，说明您可能出现了含胸驼背的现象。

　　这个时候我们可以通过“靠墙招财猫”的动作，强化背肌力量，改善驼背体态～

　　【动作要领】

　　1.靠墙站立，脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺五点靠墙；

　　2.双上肢屈肘水平外展；

　　3.如果很难做到，可以选择降低动作难度，向前走一小步，注意膝盖不要内扣，双膝、双脚、双髋保持同样距离，这个时候腰部、后背部和后脑勺就能够很好地贴近墙面了；

　　4.上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方去做旋转；

　　5.向前伸展的时候放松手背部和上背部肌群，向后方去做旋转的时候上背部的肌群用力保持收缩，让两个肩胛骨充分收缩、靠拢。

　　【小贴士】

　　检查一下自己的动作，手臂手腕一定要保持在一条直线。上背部发力，带动肩关节、手臂来完成招财猫的动作。

　　每天坚持做2～3组，每组10～15个，增强背肌力量的同时，改善含胸驼背的体态～

　　02

　　踮踮脚

　　促循环、强代谢

　　好处

　　八段锦中的“提踵颠足”动作，在提踵时，可以牵拉腰腿背部的脾经、肾经、膀胱经；颠足时，可以鼓舞肾气，使下肢经脉疏通，有利于全身气血通畅。

　　坐着踮踮脚后跟，可以促进下肢血液循环，减少久坐时的血栓形成风险。

　　脚后跟一提一放之间，激活了比目鱼肌。比目鱼肌收缩激活时能提高代谢率、使全身碳水化合物氧化量翻倍，改善脂质和血糖代谢。

　　具体做法

　　1.向上提踵时，两腿并拢，五趾抓地，提肛收腹，肩向下沉；

　　2.向下颠足时，身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后足跟轻震地面；

　　3.这个动作可以利用碎片时间，随时做一做。

　　03

　　靠墙静蹲

　　心脏、膝盖都喜欢

　　好处

　　有助于降压；

　　减少久坐的伤害；

　　有益于膝关节健康；

　　有益于心脏健康；

　　减肥塑形。

　　具体做法

　　1.双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；

　　2.身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；

　　3.坚持到力竭即可，每天做3～5次。

　　下蹲时有这些表现要当心

　　膝盖疼痛、膝关节有响声。

　　健康小贴士

　　1.靠墙站立的好处：减肥助消化、帮助放松腰椎和颈椎、矫正脊柱、纠正驼背、纠正走路姿势、有助预防骨质疏松。

　　2.踮踮脚的好处：促循环、强代谢。

　　3.靠墙静蹲的好处：有助于降压、减少久坐的伤害、有益于膝关节健康、有益于心脏健康、减肥塑形。