目前我国骨质疏松症患病人数

　　约为9,000万

　　其中女性约为7,000万

　　钙对维持骨骼健康很重要

　　你知道吗？

　　春季是补钙的“黄金期”～

　　哪些蔬菜钙含量较高？

　　补钙的两个“好帮手”都是什么？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　麻微微

　　首都医科大学公共卫生学院

　　营养与食品卫生学系 教授

　　01

　　春季是补钙的“黄金期”

　　1.春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。

　　2.春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，帮助促进钙吸收。

　　3.春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、 维持骨骼健康是有好处的。

　　缺钙是骨质疏松症的重要风险因素

　　由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：

　　● 50岁以上人群：

　　骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。

　　● 65岁以上人群：

　　骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

　　目前我国骨质疏松症患病人数约为9,000万，其中女性约为7,000万。

　　骨质疏松症主要特征：

　　骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加，发生骨折的几率就会增加。

　　02

　　这两种蔬菜比牛奶钙含量还高

　　春天可以常吃

　　每100克牛奶含有107毫克钙，是含钙量比较高的食物，也是重要的钙来源。以下这两种蔬菜，比牛奶的钙含量还高，春天可以常吃～

　　荠菜

　　钙含量

　　294毫克/100克

　　芥菜

　　钙含量

　　230毫克/100克

　　牛奶

　　钙含量

　　107毫克/100克

　　1.荠菜：

　　每100克荠菜含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。

　　春天正是食用荠菜的好时候，尤其是初春，此时的荠菜又鲜又嫩～

　　荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。

　　2.芥菜：

　　每100克芥菜含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多，春天也是食用芥菜的好时候。

　　营养小贴士：

　　1.每100克红苋菜含有178毫克钙，也是蔬菜中的“补钙高手”，春天正是播种苋菜的好时候～

　　2.虽然牛奶钙含量不如荠菜、芥菜、红苋菜，但牛奶容易被消化吸收，是首选补钙食物。不过蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同时还能补钙，就可以让补钙途径实现多样化。

　　03

　　蔬菜巧烹饪

　　帮助钙吸收

　　含有草酸的食物要先焯水：

　　有的食物中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用这些食物前要先焯水，可以帮助去除草酸，比如荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等。

　　烹饪时要急火快炒：

　　急火快炒可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，从而最大限度保留蔬菜中的营养价值。

　　调料巧挑选：

　　● 钠摄入过量，会影响钙的吸收。在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐，帮助减少钠摄入。

　　● 烹饪蔬菜时，还可以加入适量醋，不仅可以进行调味，还可以帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。

　　04

　　两个补钙“好帮手”

　　维生素D：

　　有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。

　　维生素D的两个来源

　　● 晒太阳：

　　人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以春季要多晒太阳。

　　● 吃富含维生素D的食物：

　　比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。

　　维生素K2：

　　维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。

　　维生素K2的主要来源

　　发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的，如豆豉、纳豆、奶酪，也可以通过肠内细菌来进行合成。

　　补钙小贴士

　　1.春季是补钙的“黄金期”，而缺钙则是骨质疏松症的重要风险因素。

　　2.两种蔬菜钙含量丰富，春天可以常吃：荠菜、芥菜。

　　3.蔬菜巧烹饪，帮助钙吸收：

　　● 含有草酸的食物要先焯水；

　　● 烹饪时要急火快炒；

　　● 调料巧挑选。

　　4.两个补钙“好帮手”：维生素D、维生素K2。