米饭是餐桌上的重要主食

　　很多人都喜欢吃

　　很多人说普通白米营养不高

　　黑米、紫米、红米等带颜色的米

　　含有花青素

　　有抗氧化的作用

　　还能抗糖、防癌、延缓衰老......

　　有颜色的大米真的比普通白米更营养吗？

　　【本文审核专家】

　　王蕾

　　首都医科大学公共卫生学院

　　营养与食品卫生学系教授

　　不同有色米的营养“密码”

　　市面上的米颜色各异，颜色源于天然色素，主要是花青素在米的不同部位的沉淀积累。

　　有色米都属于糙米，没有经过精细加工，保存了全部维生素。从营养学的角度来看，通常颜色较深的有色米中花青素类植物化合物含量更高，抗氧化能力相对更强，营养价值也更丰富。

　　有颜色的米微量元素显著高于白米，维生素含量也更加丰富。

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物含谷皮等多部分，粳米经深加工，去掉麸皮等，营养流失多，加工程度越高，营养损失越大。所以，加工程度越高的白米，营养损失得也就越多。

　　【不同颜色的大米的营养价值】

　　紫米、黑米：因花青素呈黑色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米时水变色。黑米富含多种花青素，有一定抗氧化功效，这是精米白面所没有的。紫米、黑米属于糙米，富含膳食纤维、多种维生素、蛋白质及微量元素，营养价值高于精米。

　　流行病学研究和医学干预实验也表明，富含花青素的紫米跟黑米在预防心血管疾病、糖尿病、肥胖还有癌症等慢性疾病方面具有积极作用。

　　红米：富含原花青素、黄酮类化合物、生物碱及植物甾醇等成分，对于提高机体抗氧化能力、清除氧自由基、延缓衰老等都具有一定功效。

　　除此之外，红米锌、铁、硒、铜、钙等微量元素的含量也比大米要高一些。

　　绿米：稀有，表皮绿色，米质优，富含多种营养，含硒量高。

　　【建议】

　　建议有色米搭配白米煮饭改善主食营养，可按自己喜好调配（如2/3精米加1/3有色米，喜糙米可增加比例）。

　　大米+它 营养佳

　　1.大米+糙米

　　糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。

　　2.大米+燕麦

　　燕麦也含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。此外，燕麦中还含有β-葡聚糖，有助于改善血脂异常。

　　3.大米+玉米

　　玉米属于粗粮，膳食纤维和直链淀粉含量较高，因而GI值也较低，适合糖尿病人食用。此外，玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

　　4.大米+红豆

　　红豆含有丰富的膳食纤维，蛋白质含量也高于谷物，蛋白质含量高是有助于血糖稳定的，因此红豆也是低GI食物，将红豆与大米一同食用，有助于稳定餐后血糖。此外，红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

　　小贴士：此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富营养素，它们含有谷物中往往缺乏的必需氨基酸——赖氨酸，将大米与杂豆搭配食用，能实现氨基酸的互补，更好满足人体营养需求，因此杂豆是米饭的好搭档。

　　蒸杂粮饭的小技巧

　　1.蒸前先泡

　　除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。

　　如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

　　2.多放点水

　　蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。

　　3.最好用电压力锅

　　不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

　　如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

　　如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。

　　但对于糖尿病患者来讲，杂粮也不能太细软，过于细软时GI值也会比较高，不利于控制血糖。

　　对于普通健康人群，如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意以下几点：

　　1.选择容易消化的品种

　　小米、大黄米、挤压膨化的燕麦片等，相比其他杂粮更容易消化，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

　　2.循序渐进

　　消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

　　食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

　　3.趁热吃

　　消化不太好的人，要在没有变凉之前吃杂粮饭，胃肠才会舒服。变凉之后，发生回生，抗性淀粉增加，不大利于消化。

　　注意：对于血糖偏高人群或糖尿病人群，若同时胃肠功能较弱，在吃杂粮时，要注意烹饪方法和用量，既要控制好血糖，也要降低消化道负担。

　　健康小贴士

　　1.有色米营养价值高，颜色深、抗氧化强，建议有色米搭配白米煮饭以改善主食营养。

　　2.大米+它，营养更佳

　　推荐组合：大米+糙米；大米+燕麦；大米+玉米；大米+红豆。

　　3.蒸杂粮饭的小技巧：蒸前先泡；多放点水；最好用电压力锅。

　　注意：选择合适的品种；用量上循序渐进；注意烹饪方法。