中

　　华

　　饮

　　膳

　　一方团圆桌，四季养生菜

　　很多人喜欢吃核桃觉得可以补脑益智

　　但你知道吗？

　　核桃的好处其实有很多

　　适量食用核桃

　　还可以保护心脏、血管

　　降低炎症水平

　　怎样吃核桃才获益最大呢？

　　一起来解锁8种核桃的养生吃法～

　　核桃的这些好处你别错过

　　●益智健脑、保护心脑血管健康

　　核桃富含多种有益成分，如不饱和脂肪酸、多酚类化合物、维生素E、维生素B等，这些成分与大脑功能健康息息相关。

　　适量食用核桃能够改善认知功能，其多酚类成分对阿尔茨海默病等神经退行性病变有一定预防作用，这与中医“肾主骨生髓，脑为髓海”的理论也是相契合的，肾气充盈则大脑功能正常，反之则认知和记忆功能会下降。

　　● 降低死亡风险，延长寿命

　　2021年发表在权威期刊《营养素》（Nutrients）上的一项观察性研究中，来自哈佛大学的研究团队发现，在调整多变量因素后，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

　　与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有好处。

　　具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。

　　研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能有助于促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

　　除此之外，常吃核桃还有保护心脏、血管，降低炎症水平；帮助延缓衰老；改善肠道菌群；降低糖尿病风险；增强免疫力；安眠等好处。

　　【小贴士】

　　食用量：每天2～3个

　　中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，平均每天吃10g，如果只吃核桃，大约相当于2～3个。

　　生长发育期的儿童，因消化系统未完全发育好，每天吃1～2个即可；老年人消化功能减弱、活动量少，每天也吃1～ 2个为宜；孕妇和哺乳期女性营养需求增加，每天可食用3～ 5个。

　　如果吃得超量了，那就适当减少烹调油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉。

　　01

　　乌发糖

　　补肾益精 乌发生肌

　　益处：

　　补肾益精、乌发生肌，适用于常见脱发、头发早白的人群。

　　食材：

　　核桃、黑芝麻、红糖、麦芽糖。

　　具体做法：

　　1.熟核桃仁和黑芝麻需按1:1比例搭配；

　　2.熬制时，红糖用量为原料总重的将近一倍，再加入五成水；

　　3.待熬到一半且翻大泡时，加入麦芽糖，混合均匀；

　　4.取刷油的烤盘，倒入调好的乌发糖并摊平。

　　若条件允许，将烤盘置于冰箱冷吹，使乌发糖迅速降温，因其糖温过高。

　　制作时需注意以下几点：

　　熬糖起大泡时，先大火后小火，把控好温度；

　　熟芝麻易沉底，需捞匀并平铺于表面；切乌发糖时，可用快刀蘸水或油进行，效果更佳。

　　02

　　核桃粥

　　温肾固精 润肠纳气

　　益处：

　　核桃粥具有温肾固精、润肠纳气的作用，可对应虚寒喘咳、腰膝酸软、肠燥便秘等常见症状。

　　对于胃肠功能较弱的人群而言，经过煮熬后的核桃粥，食材更易被消化，营养成分也能更好地被人体吸收。

　　食材：

　　核桃仁15克、粳米100克。

　　具体做法：

　　将核桃仁与粳米一同放入锅中煮粥即可。

　　核桃粥在食材搭配上不仅局限于粳米，还可以和红枣、枸杞、陈皮等多种食材组合。不同食材的搭配能在营养上相互补充、协同增效。

　　03

　　松子核桃泥

　　润肺止咳 润肠通便

　　益处：

　　松子核桃泥主要用于治疗血虚以及血虚导致的便秘，或是肺燥引起的咳嗽。

　　食材：

　　松子仁30克、核桃仁60克、蜂蜜15克。

　　具体做法：

　　煮熟后将松子仁和核桃仁捣碎成泥状，再用蜂蜜进行调匀，之后将其收藏备用即可。

　　食用时，用一个小汤匙的量，每日2次即可。

　　04

　　核桃仁炒韭菜

　　温阳补肾 固精缩尿

　　益处：

　　韭菜有温阳的作用，和核桃仁搭配后，能起到温阳补肾、固精缩尿的作用，比较适合肾虚阳痿、腰膝酸软以及夜尿频繁的人群食用。

　　食材：

　　鲜核桃仁50克、韭菜150克。

　　调料：

　　盐、油、姜末、小米辣。

　　具体做法：

　　1.鲜韭菜洗净切段；

　　2.核桃仁汆水，水开后下核桃仁，水开锅后捞出；

　　3.锅里放油、姜末、小米辣炝锅，韭菜放入锅中翻炒，炒到快要断生的情况下放入核桃仁，最后加入适量盐即可。

　　05

　　核桃仁拌香椿苗

　　提高免疫力

　　益处：

　　两者搭配，对气虚、气血不足或气血运行不畅的人有一定食疗作用。

　　肾为先天之本，脾为后天之本，香椿苗和核桃仁搭配在一起，能够调理先天也可以调理后天，可以起到提高免疫力的作用。

　　06

　　人参核桃饮

　　补肺益肾 益气定喘

　　益处：

　　大补元气、补肺的人参，与有温中散寒止呕作用的生姜配合，可起到补肺益肾、益气定喘的功效，适合虚喘日久、肾不纳气者。

　　人参的补力较大，阳盛、血压高、脾气大、大便干的人群不太适宜。中老年朋友身体稍虚弱时，饮用此饮是不错的选择。

　　食材：

　　人参3克、核桃3个、生姜3片。

　　具体做法：

　　先用武火烧开，再转文火煮1小时即可，建议每晚睡前服用一次。

　　07

　　红枣核桃派

　　无糖少油更健康

　　食材：

　　红枣、熟核桃仁、蜂蜜、熟芝麻。

　　具体做法：

　　1.红枣蒸10分钟后去核，放入小模具铺平，作为底儿；

　　2.在红枣上面加一层核桃仁，码齐；

　　3.接着再盖一层红枣，将红枣肉盖平、压瓷实；

　　4.加入蜂蜜和熟芝麻，用力压一下，使派体结实，方便切块成型；

　　5.把派坯放入大约130度的烤箱，烤25分钟左右；

　　6.出炉后，在案板上切制。如果派的质地较硬，可以切成块状，最好做成骰子块大小，这样一口一块，吃起来很方便。

　　08

　　阿胶糕

　　补血养颜 增强免疫力

　　食材：

　　阿胶、红枣、核桃仁、熟芝麻、枸杞、蜂蜜。

　　如果不太喜欢太甜的口感，可以根据个人口味少放或不放蜂蜜。

　　具体做法：

　　1.锅内加入黄酒，把阿胶放进去，一边搅拌一边加热，大概熬制30分钟；

　　2.锅内加入切碎的红枣、核桃仁、熟芝麻和枸杞，搅拌均匀再继续熬一会儿；

　　3.把混合好的材料倒入模具里，放入冰箱冷藏。这样制作出来的阿胶糕很容易出型，无论是切丁、切片还是切块，操作起来都轻松便捷。

　　核桃健康饮食妙方

　　1.核桃的优点

　　降低死亡风险，延长寿命；

　　保护心脏、血管，降低炎症水平；

　　帮助延缓衰老；改善肠道菌群；

　　降低糖尿病风险；补脑健脑；

　　助睡眠。

　　2.健康吃核桃：每天2~3个。

　　3.健康饮食方

　　●乌发糖：补肾益精、乌发生肌；

　　●核桃粥：温肾固精、润肠纳气；

　　●松子核桃泥：润肺止咳、润肠通便；

　　●核桃仁炒韭菜：温阳补肾、固精缩尿；

　　●核桃仁拌香椿苗：提高免疫力；

　　●人参核桃饮：补肺益肾、益气定喘；

　　●红枣核桃派：无糖少油更健康；

　　●阿胶糕：补血养颜、增强免疫力。