寒假对青少年儿童来说是一段特别的时光，在饮食、运动、休息等方面保持健康的生活方式至关重要。合理饮食提供充足均衡营养，满足生长发育需求、增强免疫力和预防疾病；科学运动促进新陈代谢、提升身体素质、培养毅力和团队合作精神，减少电子产品使用时间以保护视力；充足休息有助于恢复体力、促进大脑发育、提高学习效率、稳定情绪，为新学期的学习生活奠定基础。

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　　饮食：营养均衡助成长

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　　规律进餐，合理搭配

　　寒假期间，青少年儿童应严格遵循一日三餐定时定量原则，确保两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食。

　　食物种类需丰富多样，每日至少摄入12种以上，全面涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等各类食物。主食应以谷类为主，注重粗细搭配，如杂粮饭、窝窝头搭配馒头等，为身体提供稳定的能量来源。每餐都要保证有蔬菜，且深色蔬菜应占一半，南瓜、西兰花、绿叶蔬菜等富含多种维生素与矿物质，增强身体抵抗力。适量摄入鱼虾肉类和每天一个鸡蛋，补充优质蛋白质。

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　　控制摄入，管理体重

　　根据年龄和活动量合理控制食物摄入量，防止能量过剩导致体重增加，做好体重管理。

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　　管控零食，健康优选

　　严格控制零食摄入，优先选择水果、坚果、奶类、豆制品等健康零食。购买零食时仔细查看营养标签，坚决避开高油、高盐、高糖食品。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食，以免影响正餐食欲和消化。进食零食后要及时刷  牙或漱口，保持口腔清洁。

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　　合理饮水，禁止烟酒

　　保证充足的饮水摄入，6-10岁儿童每天需饮水800-1000毫升，11-17岁青少年每天需饮水1100-1400毫升，以温热白开水为佳，少喝或不喝含糖饮料。

　　禁止吸烟，远离二手烟环境。禁止饮酒及含酒精饮料，保护青少年儿童尚未发育完全的肝脏等器官，守护身体健康。

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　　运动：活力满满过寒假

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　　户外活动，强身健体

　　寒假期间每天可安排1小时左右锻炼。天气适宜时，选择散步、跑步、跳绳、球类运动等户外活动，记得做好保暖措施，防止着凉感冒。白天户外活动可促进钙吸收、增强骨骼密度、提升心肺功能和增强体质，同时可远离电子设备，减少用眼时间，保护视力预防近视。

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　　室内运动，多样选择

　　若户外条件不佳，可进行室内运动保持活力。

　　力量练习方面，可做开合跳锻炼下肢与腰腹肌肉，俯卧撑增强上肢与胸大肌力量，仰卧起坐和平板支撑锻炼核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活动全身。

　　全身练习可选择跳绳，根据年龄调整强度与频率，还可以选择健美操，将娱乐与锻炼融合。

　　还可进行原地双腿交叉跳等协调性练习和闭眼单脚站立等平衡性练习。

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　　热身拉伸，安全运动

　　运动前务必做好热身活动，穿着合适的运动装备，选择通风良好的空间进行锻炼，遵循适量原则，避免过度运动造成损伤。运动后要注意放松肌肉，及时补充水分，保持身体的良好状态。

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　　休息：规律作息护健康

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　　充足睡眠，规律作息

　　充足睡眠对青少年儿童的生长发育和身心健康至关重要。小学生每天应保证10小时睡眠，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

　　家长应协助孩子制定固定的作息时间表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前减少电子产品使用，避免蓝光干扰睡眠。培养睡前放松习惯，如阅读轻松的书籍或听轻柔音乐，帮助孩子快速进入梦乡，提高睡眠质量。

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　　科学用眼，劳逸结合

　　合理安排学习与休闲时间，避免过度劳累。学习过程中要注意用眼卫生，严格遵循“20-20-20”原则，即每连续用眼20分钟，应抬头远眺20英尺（约6米）外的物体20秒以上，让眼睛得到充分休息。

　　减少久坐时间，定时起身活动，伸展身体，促进血液循环，防止肌肉疲劳和僵硬。

　　鼓励孩子积极参与家务劳动、兴趣爱好培养等活动，丰富假期生活，做到劳逸结合，身心愉悦。

　　寒假是儿童青少年调养身心、积蓄能量的宝贵时期。家长们应积极引导和督促孩子，从饮食、运动、休息等角度帮助他们养成健康的生活习惯，让孩子们度过一个健康、安全、快乐的寒假，为新学期的学习和成长注入满满的活力。

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　　作者：中国疾控中心