你是否每天在办公桌前奋战，感觉身体越来越僵硬，活力逐渐流失？长时间伏案工作，虽然提高了效率，却也带来了许多健康隐患。别担心，这份久坐族的健康宝典，教你如何打破办公室魔咒，重获活力！

　　一、巧妙休息，高效办公

　　长时间办公，合理安排休息时间至关重要。建议每隔50分钟左右休息5分钟，站起来走动、伸展肢体，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

　　不妨设置一个定时器，提醒自己适时休息，保持高效工作与休息的平衡，提升工作效率。

　　二、办公室微运动，活力满格

　　即使在办公室，我们也可以进行一些简单易行的运动，为身体注入活力。以下几个小动作，随时随地都能做：

　　1. 原地抬腿

　　2. 站立扭腰

　　3. 深蹲

　　4. 肩部拉伸

　　5. 简易瑜伽拉伸动作

　　6. 配合呼吸训练

　　这些运动可以有效激活身体，缓解肌肉紧张，舒缓压力，提升活力，让你保持最佳状态。如果有其他疾病，请在医生指导下进行运动。

　　三、久坐危害大，运动来化解

　　长期久坐会对健康造成一系列潜在影响，如脊柱退变、肩颈腰腿不适、下肢血管和心血管疾病风险增加等。除了调整办公姿势、使用符合人体工学的桌椅外，更重要的是坚持日常运动。

　　每天30分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳、球类运动等，能有效缓解久坐带来的健康问题。

　　四、养成运动习惯，告别亚健康

　　长时间办公容易导致生活节奏紊乱，想要保持健康，关键在于养成长期运动的习惯。

　　以下几点建议，或许能帮到你：

　　1. 培养一到两项自己喜爱且适合的运动项目

　　2. 寻找运动伙伴，互相鼓励，共同坚持

　　3. 每周至少进行3次中等强度有氧运动，并增加核心力量训练，提高基础代谢

　　4. 配合健康饮食，增加水果、蔬菜和富含蛋白质食物的摄入

　　将运动融入生活，像对待工作一样认真对待，制定计划，按时完成。坚持下去，你就能拥有一个健康的身体，告别亚健康状态，提升免疫力。

　　希望这份健康宝典能帮助你更好地应对长时间办公带来的挑战，保持活力与健康！

　　作者 | 北京市健宫医院 杨文东