在法国面包节上，咱们中国的传统主食——白馒头，以“中式无糖小面包”的身份参展并收获热议，这可是让一众馒头爱好者扬眉吐气、热血沸腾。

　　那么，从健康和营养的角度来说，长期吃面包和长期吃馒头，到底哪个更好呢？

　　01

　　面包VS馒头

　　要分胜负，先搞清差异

　　面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能上，它们二者没有多大差异。

　　它们的差异主要在于：

　　第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。

　　第二，面包制作过程中，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果是带馅儿的面包，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果/果干、豆沙等。

　　做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同和总能量的不同。

　　添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等的面包热量通常要高于馒头。

　　比如下面这款普通面包，热量要比同等重量的馒头高一倍：

　　左：面包；右：馒头。

　　因此，从基本的营养功能上看，这一局的pk，应该算馒头胜出。

　　毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点热量能量是更明智的选择。

　　02

　　面包VS馒头

　　谁营养更丰富？

　　热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平：即便是热量高一点，但面包花样丰富、馅料可以无限发挥，营养更多样化啊！

　　图源小红书

　　但在人人向往健康饮食的当下，馒头也在不断进化。

　　绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，也可以加馅料。

　　这样的馒头不仅方便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和B族维生素。

　　看来，食材多样性方面的比较，面包和馒头完全可以打个平手。

　　图源小红书

　　那么，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头，哪个在营养方面更胜一筹？我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。

　　左：馒头，右：面包。

　　上图可以看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量比南瓜馒头要高35% 。

　　如果您喜欢南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪摄入超标。追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头。

　　03

　　升血糖，馒头和面包谁更快？

　　无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。

　　如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。

　　04

　　想控糖

　　可以这样选

　　那么我们在选择面包、馒头时，想要对血糖控制有帮助，建议大家遵循以下几个原则：

　　1

　　选硬一点

　　无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。

　　2

　　选“杂”一点

　　选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。

　　3

　　选“短”一点

　　挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。

　　参考文献

　　[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.

　　[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.

　　[3]张爱霞，张佳丽，赵巍，等．复配杂粮馒头营养分析及稳定人体血糖效果研究［J]．中国粮油学报，2021,36(05):23-28+87.

　　[4]杨月欣，崔红梅，王岩，等．常见谷类和薯类的血糖生成指数［J]．营养学报， 2003, 25(2):185-189.

　　转自：深圳疾控