65岁后，你的寿命

　　跟运动能力息息相关

　　这4个衰老信号

　　步行速度、握力强弱

　　坐站能力、日常活动能力

　　希望你一个都别出问题

　　试一试这3种运动方法

　　让你越活越年轻

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　江山　中日友好医院康复科 主任医师

　　65岁后，运动能力关乎寿命

　　《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年开始，就会出现运动能力衰退迹象。

　　其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则会使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强。

　　如果能及时发现运动功能变化，就可以提前预防衰老。

　　四个评估衰老与否的信号

　　与你息息相关

　　通常情况下，女性在50岁左右，男性在60岁左右，衰老会出现加速。

　　人体衰老的过程：

　　运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。

　　划重点

　　01

　　步行速度

　　步行速度标准：步速＞0.8米/秒

　　健康成年人步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人步速低于0.6米/秒，就可以说走得慢，如果老年人步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。

　　走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

　　如何计算步速：走4米线

　　在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

　　中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。

　　02

　　握力强弱

　　握力标准：握力体重指数＞50

　　握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程，能够引起血管舒张与收缩，进而提高血管弹性、促进血液循环等。因此，研究表明，握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时，握力也能在某种程度上，反映肌肉力量水平以及营养状态。反之，握力不足，一方面能够间接反映运动能力不足，另一方面也可能标志着心肺功能不佳。

　　如何测试自己的握力：

　　保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

　　握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于50，一般来说，40岁左右男性握力在43～50千克为合格，女性27～31千克之间为合格。

　　小贴士：

　　如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格，若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。

　　03

　　坐站能力

　　坐站测验是常见体能测验法，尤其对老年人。

　　测试方法：

　　在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

　　12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

　　04

　　日常活动能力

　　低强度劳动能反映老人活动自理能力。

　　如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明肌肉在减少，关节在退变，衰老在加剧。

　　老人运动功能下降的原因，除了自然生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。

　　人体运动机能，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显减退。

　　但是，如果你经常久坐、不运动、膳食不均衡等等，这些不良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始衰老。

　　要想保持良好运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。

　　但需要注意的是，要找到适合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

　　3种运动方法

　　帮你避免运动能力过快下降

　　1.有氧运动：

　　每周3～4次，每次20～40分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

　　2.力量训练：

　　每周2～3次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次20～30分钟。

　　可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。

　　老年人做力量训练时，还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃。还要注重提高握力，尤其是有高血压的老年人，不妨买个握力器，没事练一练。

　　3.家务锻炼：

　　日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的。

　　整理衣服：

　　肌肉和关节都能得到舒展。

　　扫地、拖地、擦窗、洗车等家务：

　　能较好地锻炼上肢和腰部。

　　运动小贴士：

　　50岁后，平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳、跳交际舞等锻炼平衡力。

　　健康小贴士

　　1.65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。

　　2.四个评估衰老与否的信号与你息息相关：

　　步行速度：步速＞0.8米/秒；

　　握力：握力体重指数＞50；

　　坐站测验：12秒内能完成5次及以上；

　　穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动不受限。

　　3.三种运动方法，帮你避免运动能力过快下降：

　　有氧运动：每周3～4次，每次20～40分钟。

　　力量训练：每周2～3次，中间应至少间隔一天，每次20～30分钟。

　　日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的，比如做家务。