运动没错，练伤了就是你的错？

　　 热身运动你做对了吗？

　　 适合你的运动处方是什么？

　　复旦大学运动医学研究所所长

　　陈世益

　　为你权威解答～

　　复旦大学

　　运动医学研究所

　　所长 陈世益

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　　运动没错

　　练伤了就是你的错了？

　　登山不适合人群

　　下山过程中，膝关节承重较多，对于膝关节有退化性改变老年人，或者肌肉力量不足的老年人，下山时容易支撑不住、腿发抖，可能会造成一定的风险。

　　周末运动人群

　　有一些人群，尤其是年轻的上班族，平常比较忙，集中在周末做大量运动，可能会对身体造成损伤。对于这类人群来说，一是要集中锻炼，不选不熟悉运动规律的项目去练，二是运动量别太大。

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　　运动前的热身运动

　　你做对了吗？

　　不做好热身，在运动的过程中，可能会出现肌肉拉伤、撕裂，严重时甚至无法再继续运动或行走，还有可能出现关节受伤，心血管应激等运动损伤。

　　热身运动一：单腿练平衡

　　1.一条腿抬起，向前、后、侧方伸出腿；

　　2.两侧腿交替锻炼。

　　热身运动二：行径拉伸腿

　　1.一条腿在前，一条腿在后，身体微微下蹲，踮起前方腿的后脚跟；

　　2.两条腿交替行走，感受后面腿部肌肉的拉伸。

　　热身运动三：Y W激活肩背

　　1.身体前屈，保持腰背平直；

　　2.肩胛后方发力，手臂可呈Y、W字型抬起，激活背部肩胛周围的稳定肌群。

　　热身运动四：弓步行径转体

　　1.基础动作为弓步下蹲；

　　2.下蹲到底后，双臂张开，分别向左右转体，旋转躯干；

　　3.该动作在激活下肢力量的同时，也可促进下肢稳定性及躯干灵活性。

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　　每个人

　　都有适合自己的运动处方

　　适合健康人群的运动周计划

　　周运动频率：每周4～5天；

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；

　　每次运动时长：约30～60分钟；

　　每日计划细节：

　　1. 有氧运动：

　　频率：每周3～4次；

　　时长：每次20～30分钟；

　　类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

　　强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。

　　2. 力量训练：

　　频率：每周2～3次，非连续日；

　　时长：每次20～30分钟；

　　内容：主要肌群的训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；

　　方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

　　3. 灵活性训练：

　　频率：每周至少2～3次；

　　时长：每次10～15分钟；

　　动作：针对主要肌群的拉伸。

　　4. 平衡训练：

　　频率：每周2～3次；

　　内容：瑜伽、太极或简单的平衡练习。

　　其他注意事项：

　　热身：每次运动前进行5～10分钟的热身，如轻松步行或慢跑。

　　冷却：每次运动后进行5～10分钟的冷却和拉伸。

　　水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。

　　个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

　　适合特殊人群的运动计划

　　（1型糖尿病）

　　（2型糖尿病）

　　注：

　　1.运动处方具有个体性，同一类疾病也有不同运动处方。

　　2.运动处方案例或运动处方Tips，仅供参考。

　　新的一年希望圈友们都健健康康

　　“一元复始，万象更新”

　　如何正确运动呢？

　　听听陈世益所长是怎么说的