维生素B是我们人体必需的微量元素，也是细胞工作的耗材和必需品！但维生素B是水溶性的维生素，会随着液体排出体内，很难在体内储存，而且身体本身也无法合成。口腔溃疡、指甲易折、皮肤瘙痒、白发等这些问题都和维生素B族匮乏有关，当维生素B严重匮乏时，还将给人体带来更多维度的隐忧。

　　B族维生素是什么

　　B族维生素，也被称为B族复合维生素或复合维生素B，在食物中广泛存在，是人体必不可少的营养素，它是一类在细胞代谢中具有重要作用的水溶性维生素，其成员都是辅酶或辅酶的前体，并参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是食物释放能量的关键。维生素B族主要包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它们常常存在于动物蛋白质、乳制品、绿叶蔬菜和豆类等食物中。

　　B族维生素都有哪些作用

　　1

　　维生素B1

　　可以改善人们的精神状态，缓解紧张情绪，避免忧郁、焦虑，促进碳水化合物代谢，消除疲劳，有助于控制体重，并改善脚气病和带状疱疹。

　　2

　　维生素B2

　　可以延缓老化，协助代谢铁质，帮助醣类、蛋白质、脂肪的氧化分解，能改善痘痘、破嘴等肌肤问题，改善口腔、唇、舌的炎症，促使毛发、皮肤、指甲正常生长。

　　3

　　维生素B3

　　它的主要作用就是提供细胞正常运作的能量，激活全身50多处不同代谢路径所需辅酶的合成原料。

　　4

　　维生素B5

　　协助蛋白质的能量生成与利用，并帮助合成抗体和胆固醇。能舒缓压力，增加高密度脂蛋白的形成。

　　5

　　维生素B6

　　维生素B6和人体内多种神经传递物质有关，在所有的维生素中与忧郁成因和治疗的关系最大，它会影响控制忧郁与焦虑的脑中神经传导物质。它同时又是维持皮肤美丽的必需维生素，可以帮助健身及改善过敏，缓和孕吐或经前不适，可以振奋精神。临床上可用于治疗脂溢性皮炎、唇干裂，减轻妊娠呕吐。

　　6

　　维生素B7

　　生物素能对抗老化，预防白发与掉发的问题。

　　7

　　维生素B9

　　叶酸协助新细胞制造，维持胎儿神经管健康。它也是促进同型半胱氨酸代谢过程中的重要物质，因此科学补充叶酸对治疗H型高血压是非常重要的。叶酸还有助于改善认知功能，有利于血红细胞生成，减少贫血。

　　8

　　维生素B12

　　它可以消除烦躁，帮助集中注意力，令儿童喜爱进食，并且有助于保持身体的血液和神经细胞健康，制造DNA。

　　总结

　　B族维生素参与体内糖、脂肪和蛋白质的代谢，有着重要的生理功能，在人体新陈代谢的许多关键反应中都发挥了重要作用。

　　缺乏B族维生素有哪些危害

　　1.缺乏维生素B1

　　容易引起脚气病、消化系统疾病等，早期症状包括恶心、下肢麻痹、食欲不振、便秘、疲倦乏力、精神压抑、周围神经病变和体重减轻。

　　2.缺乏维生素B2

　　容易引起口腔溃疡、嘴唇干裂、口角炎、脂溢性皮炎、湿疹、舌炎、角膜炎、结膜炎，从而导致皮肤异常、口臭、抑郁、疲劳、贫血、喉咙痛、脱发、肝毒性和神经系统等问题。缺乏核黄素（B2）常见于肝病、酒精中毒和血液透析，长期缺乏容易出现认知功能下降、忧郁。

　　3.缺乏维生素B3

　　容易导致皮肤粗糙、皮炎、生长代谢缓慢、腹泻、贫血、痴呆及心血管调节力下降。其他相关表现包括记忆丧失、抑郁、定向障碍、头痛、冷漠、疲劳、呕吐、口肿和暴露在阳光下的皮肤上的鳞状皮疹。

　　4.缺乏维生素B5

　　容易引起消化功能障碍、疲劳、肌肉软弱、运动功能失调，还会造成抑郁或四肢神经疼综合征等问题。

　　5.缺乏维生素B6

　　可导致神经紊乱、失眠、唇干裂、嘴角炎、皮炎、舌炎、口腔炎、神经炎、妊娠呕吐、白细胞减少症。还可能会出现贫血、脑电图异常、抑郁以及免疫功能减弱。

　　在婴儿中，维生素 B6 缺乏会导致烦躁、听力异常和惊厥性癫痫发作。

　　6.缺乏维生素B7

　　生物素缺乏对细胞和人体免疫功能有不利影响。症状以皮肤、黏膜和神经系统损害为主。皮肤黏膜具体表现有脱发、湿疹性皮炎、脂溢性皮炎等，神经系统损害具体表现有抑郁、嗜睡、肌张力低下等症状。

　　7.缺乏维生素B9

　　如果孕妇的叶酸水平不足，可能会导致胎儿出生体重偏低、生长迟缓、早产以及其他一些严重的健康问题。严重缺乏可导致新生儿出生缺陷、巨幼红细胞性贫血、高血压等疾病。叶酸缺乏一般与不良饮食、酗酒和吸收障碍有关。叶酸缺乏还会导致口腔溃疡和皮肤、头发和指甲的变化。

　　8.缺乏维生素B12

　　如果缺乏维生素B12，可能会感到疲倦或虚弱。还可能出现皮肤苍白、心悸、食欲不振、体重减轻和不孕等症状。手脚可能会变得麻木或刺痛，这是神经问题的征兆。其他症状包括平衡问题、抑郁、精神错乱、痴呆、记忆力差以及口腔或舌头酸。因此，纯素食者最好定期进行血液检查，以确保B12水平保持在健康范围内。

　　哪些人更易缺乏维生素

　　孕妇和哺乳期妇女

　　孕期和哺乳期女性体内的B族维生素不仅要满足自身需求，还需要满足胎儿或婴儿的摄取需求，因此需要增加补充量。

　　年龄较大的人

　　随着年龄增长，中老年型偏食、厌食及肠道菌群多样性降低，某些营养素需求也会增加，同时，年龄的增长会导致B族维生素的转化能力下降。

　　长期饮酒或吸烟的人

　　酒精会扰乱肠道菌群、损害胃肠道，降低人体菌群合成吸收B族维生素的能力，吸烟会通过扰乱菌群、提升氧化压力、增加有害物质来影响维生素B转化吸收。所以这类人需要摄入更多的维生素，特别是B族维生素和维生素C。

　　偏食者

　　爱吃肉和精加工谷物的人饮食缺乏维生素B9，只吃素的人缺乏B12，经常吃甜食、烧烤及油炸食品的人，不仅食物中B族维生素不足，还可能破坏肠道菌群，降低自身转化维生素的能力。

　　长期服用某些药物的人

　　一些药物，如抗生素和一些用于治疗心脏病、高血压和胆固醇的药物，可能会干扰某些维生素的吸收。有慢性疾病的人长期服药，也会改变人的肠道菌群，引起肠道微生物对B族维生素的产生和转化与利用出现障碍。

　　长期进行剧烈运动的人

　　运动员或频繁参加剧烈运动的人需要更多的营养素，以帮助维持能量水平和修复肌肉。

　　END