不止海鱼!淡水鱼里也有这些营养,数它最高!

2023-09-02 13:06来源: CCTV回家吃饭

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  鱼是一种非常优质的食物,与其他肉类相比,鱼类的最大优势在于可以为人体提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。

  EPA全称是二十碳五烯酸,DHA全称是二十二碳六烯酸,它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸,也被科学家称为“黄金脂肪酸”,能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。然而人类并不能自主合成它们所以最好的补充方式还是直接吃。

  但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA,淡水鱼则不行,这是真的吗?

不止海鱼!淡水鱼里也有这些营养,数它最高!

  其实并非如此。鱼跟我们一样,都无法自行合成EPA与DHA,主要是靠吃进去。

  海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类,通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃,因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。

  相对来说,下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富,大家可以适当多吃。

  鲈鱼

  淡水鱼中的“健脑冠军”

  鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%,达到860毫克/100克,位居淡水鱼中的第一位,甚至比不少海水鱼都高。

  而且鲈鱼中的EPA含量也不少,达到130毫克/100克,基本可以满足人体日常需求。

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  当然,常吃鲈鱼的好处还不止于此。鲈鱼的蛋白质(18.6g/100g)、钙(138mg/100g)、钾(205mg/100g)、锌(2.82mg/100g)等营养素含量也不低。

  如果从中医的角度来说,鲈鱼则具有补肝肾、健脾胃、强筋骨的功效,对于肝肾不足、脾胃虚弱的人群有较好的补益作用。

  推荐吃法

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  河鳗

  水中的“软黄金”

  河鳗中也富含DHA和EPA,含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。

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  它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼,但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。

  此外,河鳗富含优质蛋白,而且纤维细更好消化,其维生素A、维生素D的含量也较高,是较好的淡水鱼食用选择。

  推荐吃法

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  鲶鱼

  被误解的“性价比王者”

  鲇鱼生存能力强,即使在水质比较差的河流或者是湖泊中也能存活,因此人们对它产生了“垃圾鱼”的印象。

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  但正规化养殖的鲶鱼并不会存在这种问题,而且鲶鱼价格低廉,营养丰富,是非常不错的鱼类选择。鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克,属于淡水鱼中的佼佼者。

  鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类,营养也较为丰富。

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  作者:饭小二

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