张明珠

　　首都医科大学附属北京同仁医院

　　足踝外科中心 主任医师

　　测一测，你有骨盆前倾吗？

　　骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象，其最明显的表现是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整个人重心向前倾斜。

　　如果出现骨盆前倾不重视，很可能会产生影响身材、慢性疲劳、便秘、痛经、腰背酸痛、脊柱侧弯等问题，严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。

　　怎样才能知道自己是否有骨盆前倾呢？一起来自测一下吧！

　　测试方法

　　贴墙站立，将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面，如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌，基本上是正常体态。

　　如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度，可放入一拳，说明腰椎曲度过大，那就可能是骨盆前倾了。

　　测试结果

　　以上方法只是作为简单测试，若要准确地测量，建议去医院就诊，拍一张站立位骨盆正侧位X线片，医生可测量骨盆的前倾角度来判断。

　　如何改善骨盆前倾？

　　1. 避免久坐

　　工作时坐着，下班回家也坐着，久而久之，我们的肌肉就会越来越僵硬，继而容易产生骨盆倾斜、脊柱侧弯等危害。所以我们日常生活中要尽量减少坐的时间，并且不要连续久坐，每隔45分钟或1小时起来活动活动筋骨，尽量减少久坐带来的危害。

　　2.纠正不良体态

　　坐着的时候，尽量坐在椅子靠后的位置，保持腰背挺直，小腿垂直地面，不要弯腰或探头。站立时，挺胸抬头，核心收紧，双眼目视前方。

　　3.放松紧张肌群，强化薄弱肌群

　　①放松髂腰肌：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每组5~10次。

　　②臀桥：双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气，保持30~40秒，每组10~15个。