长期久坐的你

　　是否存在以下几种情况？

　　反复出现腰部酸痛或胀痛

　　连带臀部也有疼痛感

　　活动过度时腰疼加重

　　休息或改变姿势后疼痛会缓解

　　不能一直保持弯腰

　　需要经常伸腰或用拳头轻轻捶腰缓解疼痛

　　如果存在这些问题

　　那么你很可能已经腰肌劳损了！

　　腰肌劳损到底是怎么回事？

　　腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。腰肌劳损一般没有明显的外伤史，主要表现为患处疼痛、酸胀。

　　如何自我判断腰肌劳损？

　　1

　　腰部酸痛、胀痛或乏力，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于某个部位，也可散布于整个腰部。个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛，稍有不慎即有“扭伤感”。

　　2

　　长期反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻。

　　3

　　腰部有压痛，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

　　4

　　腰部活动基本正常，但有时会有牵拉不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，常喜双手捶击腰背部。

　　腰肌劳损如何及时止损？

　　卧床休息

　　腰痛时需要卧床休息，人在躺着的时候，腰椎间盘的压力是最小的，大约只有站立时的70%，在腰痛发作时躺平可有效缓解腰椎间盘所承受的压力，从而减轻疼痛。注意选择软硬适中的床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度。

　　湿热敷

　　当出现腰痛症状时，可以用热毛巾、盐包、热水袋、热敷袋等，对疼痛部位进行湿热敷。如将毛巾放在热水中浸泡，拧干后热敷腰部疼痛部位，并盖上干毛巾或棉垫，以保持热度。

　　热毛巾的温度以人体不感觉烫、能耐受为宜。条件允许的情况下，也可在热毛巾上加放热水袋，以保持热度。湿热敷时间一般为10～15分钟。

　　热敷过程中关注局部皮肤颜色和自身感觉，以免发生烫伤。如果局部皮肤发红严重，伴有水疱和强烈刺痛感，应立即停止。

　　需要注意的是，发生急性炎症或有伤口的部位，不宜进行湿热敷，否则易造成伤口感染或炎症进一步加重。

　　热敷完成后及时擦干局部皮肤，并用衣物、被子等覆盖热敷部位，避免热量流失过快，造成局部肌肉痉挛。

　　拔罐

　　拔罐也是治疗腰痛的好方法。将硅胶罐吸附在后背两侧的竖脊肌上，留罐10~15分钟，痛觉明显时可提前取下。留罐期间可配合向前弯腰的动作。取罐时将硅胶罐向下按压即可自然取下，不要直接拔取，以免损伤皮肤。拔罐后局部皮肤会出现红点、紫斑等情况，属于正常现象，数天内会自动消退。

　　针灸疗法

　　腰痛症状急性发作时，可使用针灸疗法。常用的针灸穴位为肾俞、承扶、阳陵泉等。如果针灸过程中出现心悸恶心、面色苍白、头晕胸闷、出冷汗等症状，可能是晕针反应，应立即停止。

　　如何高效预防腰肌劳损

　　腰肌劳损虽可通过治疗得到控制，但仍可能反复发作。预防腰肌劳损要注意以下几点：

　　保持正确坐姿长期伏案办公的朋友要避免跷二郎腿、倾斜或驼背；可适当调整座椅高度，使双腿屈膝90度，大腿与地面平行；腰部不必挺得太直，保持一定的前凸，还可将靠垫垫于腰部，避免腰部悬空。

　　提重物时注意姿势 提重物时应保持上身直立，双膝下蹲后再缓慢抬起重物。这样可以减少腰部受力，防止造成腰部急性或慢性损伤。

　　适度运动 预防腰肌劳损除了加强核心力量训练，还可适当进行有氧运动，如游泳、慢跑、太极拳、广播体操等。运动量应根据自身肌肉力量及耐力决定，避免强度过大造成肌肉损伤。

　　科学防护 腰部有陈旧性损伤的朋友，进行体力劳动或久站、久坐时，可以使用腰围，维持腰椎稳定，减少腰部负荷，防止造成二次损伤。需要注意的是，腰围不能长时间佩戴，否则会造成腰部肌肉失用萎缩。

　　青囊小贴士