大家知道么,上班坐、地铁坐、开车坐……坐,这个最平常的生活姿势,可能正悄悄伤害着你的腰椎……
数据显示,80%的人会有不同程度的腰背痛,尤其久坐的上班族,多数会伴有腰椎不适。
看似舒服的姿势其实最伤腰
以体重70Kg为例,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量如下:
平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;
侧躺时,腰椎负荷约为75千克;
站立时,腰椎负荷为100千克;
坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。
不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加!
站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;
坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克,相当于400斤!
坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克,相当于600斤!
这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
坐姿端正,腰才能好
久坐伤腰,一直坐着不动,会导致肌肉劳损、退化,就会产生腰部力量不足、腰椎间盘负重问题。
研究证明:端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,牢记两个要点:
坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;
千万不要让腰部悬空,腰部有足够的支撑才能减轻腰椎压力。
1.久坐腰靠垫
需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。
2.学习、办公腰坐直
除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。
3.开车避免前倾
为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。
驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。
另外,在下背部或腰部垫个2-3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
今天给大家分享2个可以有效减轻腰背疼痛的动作,经常做一做,预防、缓解都管用!
孩童式
四肢着地,两只手臂越过头顶并向前伸展;
缓慢将臀部后移,一直放到脚跟上;
头降到地板上,继续前移手臂直到完全伸直;
保持这个姿势30秒钟 。
数字“4”式
仰面躺在地板上,弯曲膝盖,双脚间距等于臀部宽度;
弯曲左腿,抬起右脚,并放在左膝上。双手抱住左腿,然后慢慢拉向躯干;
保持头和肩膀贴住地面,右侧臀部应该有拉伸感;
每条腿分别保持姿势30秒 。