全谷物和蔬果到底有哪些作用？

　　每天吃多少才科学？

　　武汉市疾控中心

　　食品安全与营养卫生所专家

　　日前进行了详解

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　　全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

　　专家介绍，常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。与精制米面相比，全谷物能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，可降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤、绝经后女性骨质疏松等营养相关疾病的发生风险。

　　全谷物应该吃多少？根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天吃全谷物和杂豆类食物50—150克。这意味着，我们每天保证至少一餐含有全谷物，比如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐在小麦面粉中混合玉米粉或选用全麦粉，或在白米中放一把糙米、燕麦、小米、黑米等来烹制米饭，也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

　　不过，全谷物膳食纤维含量多，食用起来口感粗糙，作为主食需要适量。消瘦、贫血、缺钙人群，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者不建议过多食用。老年人和幼儿容易消化不良，饮食应细、软，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

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　　蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能，以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。同时，水果蔬菜富含有机酸和芳香物质等，能够增进食欲，帮助消化。

　　蔬菜、水果品种很多，不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同。绿色叶菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜和浆果类水果中含有多种抗氧化维生素，包括类胡萝卜素、维生素C、维生素E以及植物化学物，如多酚类（如类黄酮等）、硫化物等。选择多种多样五颜六色的蔬果，有助于营养均衡，享受健康膳食。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：居民应当餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　蔬菜和水果能否相互替代？专家介绍，蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖含量高，且水果食用前不用加热，其维生素C等营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

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　　采写：记者杨娟娟 通讯员徐涵 制图马晶晶