降低死亡率、利于长寿 这3种运动性价比最高

2023-05-26 09:53来源: 武汉晚报

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  如果有一个“万能的处方”,能同时控制血压、血糖,改善睡眠质量,缓解焦虑情绪,预防癌症,甚至可以防治40余种慢性病的,那就是“运动”了。

  不过,运动种类那么多,究竟哪种对普通人群的健康更有益?更能降低死亡率,利于长寿呢?

  著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案。

降低死亡率、利于长寿 这3种运动性价比最高

  研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系,发现性价比最高的3种运动分别是:

  第一名:挥拍运动(乒乓球、羽毛球等),能降低47%全因死亡率的风险;

  第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的风险;

  第三名:有氧运动,能降低27%全因死亡率的风险。这三类运动对健康长寿的影响最明显。

  究竟为什么这三种运动能有这么大的好处呢?更适合哪些人群?一起来看看吧——

  挥拍类运动 降低全因死亡率47%

  研究指出,对比那些没有进行身体活动的参与者,进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人,可降低心血管疾病的发病风险约56%;如果能达到推荐的运动量,能够降低约47%的全因死亡率。

  为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”?与以下这些好处分不开:

  ⒈锻炼多部位肌肉,强壮骨骼

  在接球的过程中,全身的肌肉都能得到锻炼,挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量;加上不停地移动、跳跃,又能加强下肢和腰部的肌肉,肌肉力量强,骨骼会更健康,衰老速度也会更慢。

  ⒉提高身体协调能力

  打球时不仅需要迅速做出判断,同时肢体也要在第一时间做出反应,可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。

  ⒊护眼健脑

  在击球前,眼睛要判断球路,大脑要快速对球速、角度、力量等作出判断,对眼力和大脑是一种锻炼,可以使大脑保持思维的敏捷性,能提高反应力和记忆力。

  提醒

  ①中老年朋友选择挥拍类运动时,要考虑自身条件,比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高,应慎重选择。更推荐乒乓球,活动量没那么大,场地也小一些。

  ②运动时注意动作规范,减少机械性动作,以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛,应及时停下拉伸。

  接球前全身放松,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。

  游泳 降低全因死亡率28%

  研究显示,游泳可减少28%的综合死亡风险,以及41%因心血管疾病死亡的风险。而其能带来的好处主要有:

  ⒈改善心肺功能

  游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合,迫使每次呼吸都吸得深一些,这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力,有利于增强心肺功能。

  ⒉改善血管内皮功能

  英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的新研究也指出,水上运动组的受试者,小静脉和大动脉内皮功能更好,更利于血压的控制。

  ⒊保护关节

  游泳时水对关节的负重小,可以减小关节的摩擦,提高关节的灵活度,即便是患有关节炎的人群,也可以选择游泳健身。

  提醒

  ①患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

  ②老人游泳应量力而行,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿,游泳时要有人陪伴。

  ③游泳前后要洗澡,充分冲走身上残留的泳池消毒液。

  ④游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合,在水里一定要把气吐干净,出水时一定要把气吸足。

  室内有氧运动 降低全因死亡率27%

  研究显示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险,以及36%因心血管疾病死亡的风险。

  ⒈提升身体柔软度,塑造挺拔身姿

  像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主,可以提升韧带柔韧度,进而提高身体灵活性和协调性,特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害;

  同时还可以矫正由于日常的劳累或者是不良的坐姿造成的脊柱变形,改善一些不良的姿态,增强自信心。

  ⒉增加幸福感

  有研究指出,人参与团队运动,特别是需要互相配合的运动(双人舞、广场舞、街舞等等),会增加人的幸福感。

  当身体随着音乐摇摆,也会让大脑放松,有助于身体收获多巴胺,缓解焦虑、压力,调节大脑。

  提醒

  室内有氧运动强度较小,想达到最佳效果,需持续保持“中等强度”,也就是运动时心跳呼吸稍有加快,但还可以勉强说话交流的程度。

  除了选好运动种类,抓住一些小细节,能让运动带来的受益翻倍。

  掌握运动的“二要素”受益翻倍

  ⒈黄金运动时段:11点—17点

  近日,广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯》上发表的研究确定了一天中运动的“黄金时段”:11点—17点。

  研究人员将参与者分成4组:早晨组(5:00—11:00);中午至下午组(11:00—17:00);混合组;晚上组(17:00—24:00)。

  数据显示,与早晨组、晚上组相比,每天11:00—17:00运动或混合运动,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高达28%,尤其是老年人、体力活动较少(低于世卫组织推荐运动量)的人、已有心血管疾病的人效果更为突出。

  ⒉最佳运动时长:45—60分钟

  《英国运动医学杂志》上的一项研究称,运动时间并非多多益善。

  每次运动的最佳时长为45—60分钟,少于45分钟,保健效果会降低,超过60分钟也并不会获得更大受益。

  在运动频度方面,每周锻炼3—5天,每天1次效果最佳。如果你选择散步,频次可以多点,以每周6次为好。

  综合湖北省疾控中心公众号报道

[责任编辑: 赵希 ]
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