人的脊柱像堆积木一样

　　由一个一个叫椎体的骨头堆成

　　且每两个相邻椎体中间

　　有一个软软的、有弹性的垫子

　　不仅不会骨头磨骨头

　　还能缓冲蹦蹦跳跳带来的震荡冲击

　　这个弹性垫子就是“椎间盘”

　　由纤维环和髓核组成

　　所谓“椎间盘突出”，并不是说椎间盘整体全突出来了。而只是椎间盘外面的纤维环破了个口子，里面的髓核从破口里突出来。

　　由于现代人“腰突”较普遍

　　为此，有网友询问：

　　请问有什么简单的动作能够预防腰突的？

　　针对这一问题，

　　上海中医药大学金牌健康讲师

　　来自针灸推拿学院的刘又宁

　　为大家详细解答

　　刘又宁介绍，腰突全名腰椎间盘突出症，是骨伤科常见疾病，主要由腰椎间盘的退变或者损伤导致。它的症状大多以腰背部疼痛、下肢放射性疼痛以及间歇性跛行等为主，会给患者的日常生活带来极大的不便。

　　然而，随着人们生产、生活方式的改变，腰突症的患病人数逐年增长，并慢慢开始呈现出年轻化的趋势。

　　所以，如何预防腰突

　　显得尤为重要！

　　据研究显示，一定强度的腰背肌功能锻炼，例如燕子飞、拱桥式、交替支腿抬高等，都有助于促进局部肌肉的血液循环，同时保护和维持腰椎的稳定性和平衡性，从而起到预防腰突的功效。

　　这些功能性锻炼每日早晚做20次左右即可，每个人也可以根据自己的体质，选择适合自己的锻炼，不必“贪多”，也不必每种方法都要尝试去做。

　　此外，“八段锦”作为典型的中国传统运动疗法，不但具有简单易行、适应性广的特点，它在治未病预防腰突症这一方面也有独到的成效。整套功法以腰部运动为轴心，配合肢体运动、呼吸吐纳，每日早晚各做15分钟左右，就能有明显的疏通经络、增强腰部肌肉及核心力量的作用[1]。

　　其中，“双手托天理三焦”一式可牵伸腰背肌群，达到拉伸舒展，使腰背部气血条达的作用[2]。它的动作即为：双手自体侧缓缓举至头顶，随后掌心向上，用力向上托举，在能保持身体重心稳定的情况下，可以让足跟亦随着双手的托举而起落。

　　而“两手攀足固肾腰”一式则可通过主动进行腰部屈曲伸展，使腰腹部肌肉挛缩缓解，促使椎体周围肌肉力量平衡[3]。它的动作即为：将两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举。稍停顿后，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足。稍作停顿，随后将身体缓缓直起，双手顺势起于头顶之上。最后，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

　　除了导引功法，我们还有许多别的预防措施，例如加强对腰部的防寒保暖，不要用单侧提起过重的物品，避免长时间弯腰工作等。如果之后真的出现了腰腿痛的症状，也要及时前往医院进行检查与诊疗。

　　参考文献

　　[1] 曹奔,郭光昕,朱清广,孔令军,程艳彬,房敏.导引功法防治腰椎间盘突出症研究进展[J].世界中医药,2021,16(10):1633-1637.

　　[2] 孙浩,闵文,李晨,孙鹏飞.八段锦治疗腰椎间盘突出症的Meta分析[J].按摩与康复医学,2021,12(05):68-73.

　　[3] Gordon R,Bloxham S.A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain[J].Healthcare(Basel),2016,4(2):22.

　　本文作者：上海中医药大学针灸推拿学院  刘又宁

　　本文审核专家：上海中医药大学附属上海市中西医结合医院  居宇斌

　　（均来自上海中医药大学金牌健康讲师团）