一到夏天，很多人又开始了和体重死磕的日子，“断碳水7天瘦10斤”“生酮饮食法”“液断减肥法”……各种极端减肥法轮番刷屏。但一个扎心的真相是——这样折腾下来，减掉的不只是体重，还有你最不该丢的肌肉和健康。

　　没错，国家确实在喊你减肥。2024年，国家卫健委等16部门联合启动了“体重管理年”三年行动。可太多人漏掉了关键的后半句：国家也从没让你“纯瘦”啊！2026年4月，国家卫健委又专门发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，全篇就为喊醒你一件事——存肌肉！

　　《成人肌少症食养指南（2026年版）》截图

　　很多人减肥只盯着秤，

　　把自己减成了“易胖体质”

　　你是不是也这样：每天早晨第一件事就是跳上秤，看到体重掉了，心里别提多开心了；可如果体重没变化或还上涨了，心里又别提多懊恼了。

　　中国营养学会会员、注册营养师王璐2025年在科普中国刊文给出了一个很关键的提醒：体重掉了，不代表减肥就成功了。那些短期内快速下降的数字，减掉的很可能不是脂肪，而是身体里的水分和蛋白质——也就是你宝贵肌肉的“原材料”！①

　　吃得太淡，盐少了，身体留不住水，体重往下走；运动出汗多了，水一流失，体重也掉。最要命的是，靠节食、轻断食，把主食和蛋白质一刀切，体重确实轻了，可肌肉也跟着大量流失。

　　这种“减肥只盯着秤”的人，都有两个“沉重”的代价：

　　1. 一旦恢复正常饮食，体重会猛烈反弹，前面减肥都“白费”；

　　2. 脂肪没少，肌肉却少了，身体基础代谢垮了，反而更容易胖。

　　要知道，我们身体的基础代谢占了你全天能量消耗的60%～70%。代谢一垮，哪怕吃得和以前一样，也更容易长胖。

　　这就是很多人减肥的“结局”：肥没减成、肌肉少了、代谢低了，反而把自己减成了“喝水都胖”的易胖体质。

　　国家喊你减肥，也喊你“存肌肉”

　　国家喊你减肥，主要是让你减掉脂肪、减掉肥胖。过度肥胖会导致“三高”、癌症、心血管疾病的高发；但“国家喊你减肥”，其实这句话还有后半句——也喊你“存肌肉”！

　　人民日报健康客户端图

　　老话说“老来瘦”，人上了年纪，肌肉会大幅流失，人就会看起来非常瘦，这也导致很多人出现“肌少症”。要知道，到了老年真正能让你老来活得轻松、站得稳、走得动的，是有足够的肌肉。

　　国家关心的不只是你的体重，更是一个健康、有力量的身体。而肌肉，恰恰是身体健康最重要的“资产”之一。2026年4月，国家卫健委专门发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，手把手教大家怎么吃，才能把肌肉留住、把身体养好。指南解读，戳→国家喊你“存肌肉”了！这5个迹象说明肌肉在流失，第3个太常见

　　为什么国家这么重视“存肌肉”？广州医科大学附属中医医院内分泌科主任医师王文英6月10日在接受人民日报健康客户端采访时提醒，肌少症绝对不是单纯“变瘦”或“没力气”，更是一种疾病！

　　肌少症是一种与年龄增长相关的进行性疾病，也会受久坐、营养不良、慢性病影响，表现为全身肌肉量减少、肌力下降和肌肉生理功能减退。简单来说，就是肌肉在悄悄流失。

　　王文英建议，30岁前，要积极地进行抗阻训练，吃够优质蛋白，把肌肉量“冲到峰值”，30岁后将重点转为减缓肌肉流失。千万不要等到50岁以后肌肉已严重流失了，再想补救。②

　　人民日报健康客户端图 任璇摄

　　身体出现这6个信号，

　　说明你的肌肉不太足

　　很多人觉得，年纪大了，力气小点、走路慢点、容易累点，都是“正常衰老”。但广州市红十字会医院急诊医学科副主任医师刘剑烽6月10日在接受人民日报健康客户端采访时提醒：身体出现这6个变化，是肌肉减少的信号：

　　 1. 力量减弱

　　拧毛巾费劲、提东西手软？可以简单测一下：男性握力低于34千克，女性低于20千克，说明肌肉力量可能不足了。

　　 2. 行动迟缓

　　走路明显变慢，步速低于1米/秒，步子变小、走起来晃晃悠悠——这些都值得警惕。

　　 3. 起身困难

　　从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒，这些都提示下肢功能在减弱。

　　《成人肌少症食养指南（2026年版）》截图

　　 4. 容易疲劳

　　正常活动后感到明显的气喘和疲倦，耐力明显下降。

　　 5. 小腿变细

　　用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果能轻松扣拢且有缝隙，提示肌肉量可能不足。

　　人民日报健康客户端图 任璇摄

　　 6. 体重下降

　　没刻意节食、没增加运动，体重却在半年内掉了5%以上（比如60公斤的人瘦了3公斤以上），要格外留意。

　　其实，肌肉不是一天丢掉的，信号一旦出现，就要早点行动。②

　　既控体重又存肌肉，

　　医生教你4个黄金法则

　　控体重和存肌肉从来不是二选一。只要方法对，完全可以一举两得：一边慢慢减掉多余脂肪，一边稳稳存住宝贵肌肉。王文英医生给大家4个方法。②

　　️ 1. 优质蛋白质吃够量，分到三餐里

　　蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。王文英医生建议，减脂期应摄入蛋白质1.2～1.5克/千克体重，甚至略高（肾功能正常前提下），优先选择鱼、虾、蛋、奶、瘦肉等。

　　可以把蛋白质分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐吃点瘦肉，晚餐加点鱼或虾。

　　️ 2. 有氧运动+抗阻运动，都不能少

　　建议每周进行150分钟左右中等强度有氧运动，如慢跑、快步走等；视体力选择力所能及的抗阻训练，每周至少2次，包括深蹲、硬拉、卧推、哑铃、平板支撑、俯卧撑等，这是防止肌肉流失的关键手段。

　　️ 3. 日常适当晒太阳，补充维生素D

　　王文英医生建议，夏季可在早晨或傍晚适当晒太阳，使人体获得维生素D。2025年，发表在国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》的研究发现，维生素D水平越高，肌肉质量越好，尤其在男性人群中表现更为显著。③

　　️ 4. 睡好觉，存肌减脂最轻松的一步

　　肌肉细胞的修复和恢复主要在休息期间，尤其是睡眠中。2026年1月，国际期刊《营养素》上刊发的研究发现，长期熬夜、晚睡的作息模式，不仅更容易囤脂肪，还会直接影响肌肉的合成、质量与力量，甚至加速肌肉流失④。所以，尽量保证每天睡够7～8小时，最好在晚上10点到11点之间入睡。别小看睡觉，它可能是你“存肌减脂”最轻松的一步。

　　写在最后：

　　国家不让你胖，也没让你瘦，请记住——“存肌减脂”。真正值钱的身材，从不是一个“极瘦”的体重，而是一副更有力、更健康的身体。吃够蛋白质，动起来，晒晒太阳，睡个好觉——这些看起来不起眼的小事，才是你给自己存下的最踏实的健康本钱。

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　　本文综合自：

　　①2025-09-27科普中国《身体出现这 7 个信号，比体重下降更能证明你正在变瘦》

　　②2026-06-11人民日报健康客户端《不要胖，但也别太瘦！30岁后趁早“存肌肉”》（记者：高瑞瑞）

　　③ Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.

　　④Barrientos-Salinas R, Dahdah N, Alvarez-Luis J, Vilarrasa N, Garcia-Roves PM. Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength. Nutrients. 2026 Jan 10;18(2):221. doi: 10.3390/nu18020221. PMID: 41599834; PMCID: PMC12844850.