又是凌晨3时47分，小王习惯性地点亮手机屏幕。寂静的深夜里，心跳声显得格外清晰，床头的安神茶早已冷却，助眠药瓶在月光下泛着白光。

　　为何总会在半夜的固定时段醒来？这到底是怎么回事？是心理作用，还是身体里藏着一台精准的闹钟？半夜醒来正常吗？醒后又该怎样快速入睡？今天，我们从睡眠医学和心理学的角度，把这件事情讲清楚。

　　总在半夜醒来

　　人的整夜睡眠并非一觉到天亮的静止状态，而是由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）循环往复的周期组成，每个睡眠周期大约持续90分钟。其中，非快速眼动睡眠包含浅睡眠阶段和深睡眠阶段，占总睡眠时间的75%～80%，快速眼动睡眠占总睡眠时间的20%～25%，且随着夜晚的推进，快速眼动睡眠逐渐增加。

　　通常，前半夜以非快速眼动睡眠为主，后半夜以快速眼动睡眠为主，其占比可达50%。在快速眼动睡眠与浅睡眠转换时，人更容易觉醒，而此过程多发生在睡眠的后半段，这就是有些人总在后半夜醒来的原因。

　　在每个睡眠周期结束时，人体都会经历一次短暂、微不可察的微觉醒，大多数时候我们意识不到，翻个身就再次入睡了。所以，从生理节律来看，半夜偶尔醒来属于正常的生理现象。一般情况下，我们每个人每晚都会有4～6次微觉醒。

　　醒来并看了时间

　　门诊中，也有不少患者疑惑地问：“为什么我每次半夜醒来，都是同一时间？”回答这个问题前，我会问一句：“你又怎么知道自己是在同一时间醒来的呢？”

　　如果你醒来并看了时间，大脑会不自觉地记录下这个时间，次日在睡眠周期的同一节点再次微觉醒时，潜意识里就带着预期，于是你果然又醒了，一看又是同一时间。如此反复，大脑就会形成焦虑的强化记忆，把你训练成一个“准时醒来的机器人”。

　　此外，看时间这个动作会把自然微觉醒变成“清醒焦虑”，就像是给大脑扔了一颗焦虑的炸弹，大脑一旦接收到这个信号，就会立刻开始计算距离天亮还有多久，自己还能睡多久，睡眠质量是否能保证等。而交感神经系统一旦被激活，大脑就开始分泌压力荷尔蒙（皮质醇），原本的“努力入睡”，反而向大脑发送了“遇到危机需要保持清醒”的化学警报，结果就是让你心跳加快、意识清醒。

　　3时47分、1时44分……还有不少人反映自己半夜醒来，都是在这种“奇怪”的时间。

　　一方面，这是因为90分钟睡眠周期的交替恰好落在这些时间点附近。另一方面，这是选择性记忆和数字的突出性特点在作怪。比如，某天你在3时47分醒来，这个不规整的数字因为特别而容易被记住，但如果你醒来看到的时间是4时15分或5时30分，大脑会觉得正常，很快就忘了。实际上，醒来的时间是不均匀分布的，只是你记住了那些特别的时间。

　　对身体有影响吗

　　偶尔半夜醒来是正常的生理现象，一个健康的成年人在整夜睡眠中会经历4～6个完整的睡眠周期，每个睡眠周期结束时，都有可能发生短暂的微觉醒，每次持续几秒到几分钟。只不过，绝大多数时候我们根本不记得这些微觉醒。

　　我们需要关注的是夜间觉醒的频率、醒来后的身体感受、再次入睡的时间，以及白天的精神状态。如果你每晚觉醒超过2次，醒来后超过30分钟仍无法入睡，且伴有心慌、胸闷、呼吸困难、腿部不适，次日感到疲劳、注意力不集中、容易急躁等表现，建议进一步排查睡眠障碍、其他精神障碍及躯体疾病。

　　怎样快速再次入睡

　　1.最核心的一条是“避免醒来后看时间”，以切断条件反射的强化回路。我们可以把手机倒扣，放置在远处，同时移除卧室里的钟表。

　　2.保持环境黑暗与安静，拉紧窗帘，必要时使用眼罩。如果环境噪声明显，可以尝试用白噪音（如下雨声、风扇声）掩盖干扰。

　　3.避免自我惩罚，不要责怪自己“怎么又醒了”。睡眠周期中的短暂觉醒是正常现象，我们可以告诉自己“刚好趁机做一次放松训练”。

　　4.保持心态平和，把目标从“我必须睡着”降级为“我只是在享受一次无压力的休息”。当身体和大脑完全放松，不再为追逐睡眠而分泌皮质醇时，睡眠反而会如同潮水般悄然降临。

　　5.进行身体扫描与引导式冥想。比如，从头到脚扫描身体的紧张感并逐渐放松，或听低刺激性的睡前故事，切断思维反刍的恶性循环。

　　6.尝试4-7-8呼吸法。用鼻子吸气4秒，屏气7秒，再用嘴巴呼气8秒，如此重复4～5次，能激活副交感神经，降低心率，助力睡眠。

　　7.如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡，可以去另一个昏暗的房间做些低认知的活动，比如叠衣服、看枯燥的书籍，直到感觉到明显的困意，再回到床上。避免看手机、开强光或吃东西。

　　8.次日避免过早卧床、过度关注睡眠、日间补觉等不恰当的应对方式。

　　半夜醒来并不代表睡眠出了问题，而是睡眠正常的节律交替。真正让我们陷入恶性循环的是“醒来看时间”后产生的焦虑和误判。今晚如果再次在半夜醒来，记得不看时间、不开灯，保持身心放松，静静地等待困意的来临。

　　来源：《大众健康》杂志

　　文：首都医科大学附属北京回龙观医院睡眠医学中心副主任医师 张立刚