骨

　　您的膝盖有没有过“咯吱”一声？这个不起眼的弹响，可能藏着髋、膝、踝这条下肢力链失衡的信号。

　　膝盖酸胀发僵，走路久了就发软、乏力，蹲下站起来费劲……叔叔阿姨们，这些小问题，您是不是也忍了很久？

　　虽算不上大毛病，却总是影响着我们的日常活动和出行，添了不少小麻烦。

　　可您知道吗？真正的隐患可能根本不在膝盖关节；生活中有个再普通不过的家务动作还会伤髋毁膝。

　　今天专家来到节目现场，教您揪出腰膝疼痛的“元凶”，手把手带您在家练出稳稳的腿脚，让膝盖不再受“冤枉罪”。

　　01

　　关节弹响有两种

　　生理病理要区分

　　专家介绍说，生活中常见的膝关节弹响分为生理性和病理性两种。

　　1

　　生理性的膝关节弹响（正常现象）

　　关节腔密闭，里面的关节液溶解大量氮气。当屈膝、伸膝时，关节腔容积变大、压力骤降，溶解的气体瞬间析出形成气泡，气泡破裂就会发出清脆弹响。

　　此外，肌腱韧带滑移、滑膜褶皱自然舒展也会让膝关节出现弹响。

　　从症状上来看，生理性膝关节弹响无疼痛、无酸胀、无肿胀、不卡壳，屈伸活动完全正常。它属于正常的生理现象，不用过度担心。

　　2

　　病理性的膝关节弹响

　　病理性弹响是膝关节结构损伤、退变或卡压导致的异常摩擦或卡顿，可能由不同部位病变引起。

　　症状上响声频繁，声音沉闷，伴随酸痛、刺痛、膝前疼、下蹲疼，膝关节肿胀、发僵、发热，运动后加重。

　　02

　　膝盖疼痛病根在哪儿？

　　这样下蹲帮您自测

　　想知道膝盖不舒服的根源到底在哪？跟着专家试试下面这个简单的自测动作。

　　【动作】

　　①站立叉腰，上身挺直、目视前方。

　　②一条腿轻轻抬起，离地5～10cm。

　　③支撑腿缓慢下蹲30°～45°，匀速站直还原。

　　④左右腿各慢做3次。

　　点击视频，观看演示↓↓↓

　　正常情况下，做这个测试要求髋、膝、踝处于同一直线。测试过程中重点看骨盆是否歪斜、膝盖是否内扣、躯干是否大幅度晃动。

　　【异常表现】

　　①如果下蹲时两侧骨盆一高一低或向支撑腿一侧侧弯代偿，膝盖内扣，提示髋关节肌群无力，兜不住骨盆，连带膝关节对位跑偏。

　　②如果骨盆基本平稳，但膝盖明显内扣，超过脚尖；下蹲时膝盖发软、晃动，伴随膝关节弹响、刺痛、卡顿，提示膝关节自身韧带、软骨或肌力不足。

　　【专家提醒】

　　在生活中，大家要重视有意识地锻炼髋关节的肌肉，强化髋臀稳定肌，纠正膝内扣，一步步让髋、膝、踝重新恢复动态同轴，从根源解决关节失稳的问题。

　　03

　　髋关节有没有问题？

　　一个动作居家自查

　　1

　　居家自测髋关节健康程度

　　【动作】

　　①端坐，双腿伸直，骨盆摆正。

　　②一侧腿横搭在对侧大腿上，呈“4”字形。

　　③一只手固定同侧骨盆，另一只手轻按弯曲腿的膝盖。

　　④匀速缓慢按压，有牵拉感就停；另一侧重复，对比两侧幅度和痛感。

　　点击视频，观看演示↓↓↓

　　【正常表现】

　　弯曲的膝盖能自然轻松下沉；只有臀部、大腿外侧轻微牵拉酸胀感，无刺痛、无深部隐痛；左右两侧下压幅度、感受基本对称；关节无异常弹响、无卡顿。

　　【异常表现】①膝盖压不下去，只有臀部酸胀

　　原因：髋关节囊紧张、臀肌僵硬、长期久坐翘二郎腿

　　特点：肌肉筋膜酸紧，不是关节里面疼

　　影响：会拉歪骨盆，诱发膝内扣、腰臀酸痛

　　②腹股沟深处或臀侧深处有刺痛

　　原因：髋臼盂唇损伤、股骨髋臼撞击综合征

　　特点：关节深部刺痛、卡痛，还常伴随弯腰、抬腿、走路髋部弹响

　　③下压时腰骶或屁股后上侧疼

　　提示：骶髂关节紊乱、骨盆旋移(骨盆和骶骨对位不正)

　　影响：打乱下肢力线

　　④左右幅度和痛感差异极大

　　提示：单侧髋肌群挛缩、盂唇损伤、骨盆高低不等

　　影响：下肢力线跑偏，膝盖易受损

　　⑤轻微下压就疼、完全不敢屈膝下压

　　提示：髋关节滑膜炎、早期髋退变、股骨头负荷异常

　　建议：及时就医，做影像检查

　　2

　　髋关节撞击综合征与盂唇损伤

　　髋臼是骨盆外侧形成的深碗状关节窝，完美包裹球形的股骨头，构成人体最深、最稳定的球窝关节。

　　髋臼边缘有盂唇（纤维软骨），可以加深髋臼包容、密封关节腔、缓冲减震、限制股骨头过度移位。

　　正常情况下，股骨头在髋臼内顺滑滚动、无硬性碰撞，盂唇随关节活动贴合、舒展，只做缓冲不被挤压撕裂，活动全程丝滑无卡顿。

　　但当股骨头不是正圆形，或髋臼边缘不够平滑时，就会发生髋关节撞击综合征。

　　简单来说，髋、膝、踝是一条联动的下肢力链，这时骨头“硬碰硬”，先损伤盂唇和软骨，再带歪骨盆，髋稳不住，膝盖必然跑偏、不稳、受损。

　　没有症状的髋臼盂唇损伤在人群中的比例高达50%-60%，可选择保守治疗。有症状的患者，根据情况可以进行手术缝合治疗。

　　04

　　避开两个伤髋动作

　　居家练好臀肌力量

　　1

　　这个细节，悄悄损害髋关节

　　日常做家务时，很多人习惯坐矮板凳择菜或蹲着干活，但这个动作对髋关节伤害很大。

　　坐矮板凳或蹲着时，髋关节和膝关节会过度弯曲，关节负重明显增加，从而加速磨损。

　　正常情况下，坐在高度合适的椅子上，髋关节大约屈曲90°，关节空间宽松、股骨头在髋臼里活动自如。

　　但坐矮板凳时，屁股下沉、大腿贴肚子，髋屈曲角度可能达到110°～130°。股骨颈会向上顶压髋臼边缘，本身有髋关节撞击综合征的人，等于直接骨头撞骨头。

　　长期如此，关节持续受到挤压和摩擦，软骨会逐渐变薄、毛糙、起皮，甚至局部缺损或磨没，骨头直接裸露，关节功能越来越差。

　　【专家提醒】

　　坐立时尽量选择高板凳，让大腿与地面平行；腰背挺直，避免长期弯腰探头；每隔10分钟起身站一站，让关节“松口气”。

　　2

　　两个动作，锻炼髋部肌肉

　　很多老年人蹲下容易、起来难。关节疼痛只是一个方面，肌肉质量也是能不能顺畅蹲起的关键因素。

　　30岁后，肌肉每年自然流失，50岁后更是断崖式下跌，如果长期久坐、不走路、不练腿，下肢肌肉“用进废退”，慢慢萎缩，导致大腿、臀部肌肉量不够、力量不足，撑不住自身体重。

　　想要改善下肢力量、减轻关节负担，专家教给我们两个动作，居家练习，可以重点锻炼臀中肌和臀大肌。

　　锻炼臀中肌

　　【动作要领】

　　①自然站姿叉腰、核心收紧；支撑腿膝盖微屈、脚尖朝前；

　　②另一条腿向身体侧后方缓慢抬起，离地15-25cm；

　　③慢起慢落，最高点停顿1秒，感受臀部外上侧深层收紧发酸。

　　【锻炼频次】

　　每组10个，左右各做2-3组，组间休息2分钟。

　　【专家提醒】

　　锻炼按照自己的情况循序渐进，必要时手扶着椅背，过程中出现关节痛一定要及时停止。

　　锻炼臀大肌

　　【动作要领】

　　①站姿直立叉腰，支撑腿微屈，躯干中立。

　　②动力腿伸直，向正后方缓慢抬起，离地 15～20cm；

　　③慢起慢落，最高点处停留1秒。

　　注意：感受臀部外上侧深层和屁股中上段酸胀收紧；大腿前侧不要代偿。

　　【锻炼频次】

　　每组10个，左右各做2-3组，组间休息2分钟。

　　【专家提醒】

　　居家锻炼注意安全，这个动作中特别注意上半身直立，以防抻到腰部。

　　转自：养生堂