“尿酸高，要少吃肉少喝汤”“尿酸高，最好一口别碰豆制品”，类似尿酸高要忌口的话你是不是也曾听过？

　　但事实上，并非所有“忌口食物”都该被拉黑。比如豆制品，适量吃不仅不会让尿酸飙升，反而有助于降低高尿酸的发病率。

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　　每天吃点豆制品

　　高尿酸风险直降26%

　　最近，复旦大学公共卫生学院有个研究就给豆制品“正名”了，该研究对4万多名成年人进行了为期数年的豆制品饮食追踪，调查下来发现：

　　*豆制品每多摄入1克/天，高尿酸的发病风险就降低约2%；

　　*每天摄入6~28克干豆当量的豆制品，降低高尿酸风险的作用最明显，吃得多的人比吃得少的人，高尿酸发病风险会显著降低26%。

　　这个量换算成对应的豆制品差不多就是：

　　28克干豆≈140克北豆腐（约3块麻将大小）；

　　28克干豆≈700毫升无糖豆浆（约2杯常规纸杯量）；

　　28克干豆≈60克干豆腐/千张（约小半碗）。

　　看到这里很多人可能会疑惑：干豆（如黄豆）明明属于高嘌呤食物，为什么常吃豆制品，反而能降尿酸呢？

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　　加工过程多，让干豆嘌呤大幅缩水

　　干豆本身嘌呤含量较高，但加工成豆制品时，会经过浸泡、研磨、过滤、凝固等多道工序，大部分嘌呤会溶于水被去除。

　　比如同等重量（100克）下，黄豆的嘌呤有218毫克，加工成豆腐就只有68毫克，远低于一般肉类（牛肉98毫克、鱿鱼244毫克、猪肝275毫克）。

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　　植物嘌呤吸收差，对尿酸影响小

　　豆制品中嘌呤还是植物嘌呤，与海鲜、动物内脏中的动物嘌呤不同，它在人体中吸收利用率较低。曾有研究表明，植物嘌呤摄入对血尿酸水平影响不大，只要不餐餐大量吃，问题就不大。①

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　　大豆异黄酮，有助抑制尿酸生成

　　豆制品里的大豆异黄酮还能抑制尿酸生成的核心酶——黄嘌呤氧化酶，从源头阻断黄嘌呤、次黄嘌呤向尿酸转化。

　　豆制品里面富含的膳食纤维、植物蛋白以及钾、镁等矿物质，可以帮助调节身体代谢，改善肾脏的尿酸排泄功能，排泄的多、生成的少，尿酸自然就悄悄降了。

　　国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》也曾明确指出，植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量有所降低，高尿酸的人可以适量食用。

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　　高尿酸吃豆制品

　　有三条“红线”要守住

　　不过，虽然豆制品对尿酸高的人比较友好，但也不是让你放开肚皮随便吃，研究还给了3条食用“红线”，大家要牢记：

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　　拒绝高油高糖做法，优先清蒸凉拌

　　麻婆豆腐、油炸臭豆腐、甜豆浆等高油高糖的做法看似美味，却会悄悄升高尿酸。因为高油会影响身体代谢，阻碍尿酸的正常排泄，而高糖更是会在体内直接促进尿酸生成。

　　所以，想吃豆制品，尽量选清蒸、凉拌、炖煮的做法，比如小葱拌豆腐、无糖豆浆等，清淡吃法对身体负担更小，豆腐、豆干切块后沸水焯1-2分钟，嘌呤含量还能进一步降低约30%。②

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　　多吃含水量高的，少吃整粒干豆

　　尿酸高的人吃豆制品要选含水量多的，它们在加工中去掉了大部分嘌呤，比如低嘌呤的豆浆（29毫克/100克，不到黄豆的1/5）、豆花（50毫克/100克），而且水分多，有助于促进尿液排泄。

　　而没有经过深加工的整粒干豆，如黄豆、黑豆、蚕豆、绿豆等，它们的嘌呤含量偏高要尽量少吃，实在想吃建议提前浸泡4-6小时，换水2-3次，来去除部分嘌呤。

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　　痛风急性发作期，少吃或不吃豆制品

　　豆制品嘌呤虽低，但仍含少量嘌呤。急性期身体对嘌呤极度敏感，哪怕一点点，都可能加重炎症、延长痛感，建议暂时不吃或少吃，等尿酸重新稳定了再吃。

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　　豆制品搭配这三样

　　降尿酸效果会翻倍

　　在日常饮食中，豆制品还有几个好搭配，组合在一起吃，降尿酸的效果可能会“事半功倍”：

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　　芹菜+香干：有助促进尿酸代谢

　　芹菜富含芹菜素，这种营养成分既能抑制体内尿酸合成，又能促进尿酸通过肾脏代谢排出，而香干中的植物蛋白可促进尿酸排泄，大豆异黄酮还能抑制尿酸生成，两者组合降尿酸效果更强，肾脏负担小。

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　　番茄+豆腐：帮助减少尿酸合成

　　番茄中富含的番茄红素和维生素C和豆腐中的大豆异黄酮一样，也能够抑制黄嘌呤氧化酶的活性，有助减少尿酸在体内的合成数量，还能保护肾脏细胞免受损伤。

　　而且番茄属于低嘌呤的碱性蔬菜，多吃有助于碱化尿液，减少尿酸盐结晶，促进已经生成的尿酸更快地排出体外，有助于减轻肾脏负担，降低痛风风险。

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　　冬瓜+豆腐：利尿加速尿酸排泄

　　冬瓜热量很低，它的嘌呤含量还仅为1毫克/100克，含水量却高达96%左右，利尿消肿作用非常突出，和豆腐搭配可以帮助稀释尿液中尿酸的浓度、加速排出体外，适量摄入对痛风人群有益。

　　总结一下

　　①豆类被加工后，嘌呤会降低，适量吃豆制品，或有助降尿酸；

　　②豆制品要选含水量高的，少吃干豆，多清蒸凉拌炖煮，少糖油做法；

　　③豆制品搭配芹菜、番茄、冬瓜，降尿酸效果更强。

　　转自：我是大医生